健康知識 2017-08-18

就是嘴饞 我要健康零食

圖片

零食?不是減肥者的大敵嗎?許多正在減肥的人一定對零食點心敬而遠之。

由於大部分零食要配合多種口味與長期保存的關係,多經過油炸、醃製或添加許多額外的人工添加物,如:防腐劑、色素、香料等,以調和口味與呈現鮮艷的顏色。

其實,零食不是不能吃,重點是選擇健康的食品,好的零食其實可以幫助均衡的飲食成功,如:適量吃一些含有碳水化合物的零食點心,可以幫助穩定血糖,還能促進大腦產生「血清素」,消除我們一直想吃的慾望,減少暴飲暴食的機會。

那該怎麼健康吃零食呢?盡可能選擇富含營養素的食物,避免空熱量食品。吃零食時,控制份量是關鍵,熱量控制在100~150 Kcal,以不影響正餐為主。以下介紹幾種對健康有益的零食,不僅可口, 適當吃還能幫助維持健康。

1.原味綜合堅果

堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E和膳食纖維等,是最健康的零食之一。常見的堅果類如:腰果、杏仁、核桃、南瓜子等,選擇「綜合堅果」可一次攝取不同堅果的營養,並選擇原味堅果,避免添加過多調味料。

由於堅果屬於油質類,吃多熱量也會增加,建議每天攝取1~2份(約1~2湯匙),熱量約45~90Kcal。


2.黑巧克力

有別於一般巧克力,黑巧克力雖然味道較苦,但富含「黃酮類化合物」,具有抗氧化及抗發炎的特性,所以濃度70%以上的黑巧克力也屬於健康的零食。

但即使是黑巧克力,仍含有可可脂、糖份,熱量不低,每100公克黑巧克力熱量高達546大卡,其中脂肪有33.3公克,建議每天攝取不超過30公克。


3.毛豆

毛豆即是未成熟的大豆,含有豐富植物性蛋白質,而其中的大豆異黃酮素,在人體內具有雌激素作用,很適合女性攝取。另外,大豆鈣質含量也較一般植物性食品高。

新鮮的毛豆只需要鹽水煮後加入黑胡椒等簡單的調味,就能嚐到鮮美的豆香味,很適合當零嘴享用。每100公克毛豆熱量約125 Kcal,蛋白質高達14公克,如要以毛豆當零食,建議每天攝取約半碗毛豆仁。


4.原味果乾

如果想吃點酸甜的口感,可選擇原味風乾的果乾做為零食,像是蔓越莓乾、葡萄乾、番茄乾、芒果乾等均屬果乾類的點心,可補充些許維生素及纖維質。

選購時盡量選擇原味不添加額外化學添加物,並多注意食用色素的問題,所以建議購買完整袋裝果乾,比較好確認其成分。

由於果乾體積小,容易一口接一口吃下過多,100公克葡萄乾即有約303 Kcal,建議果乾每次不超過30公克 (約兩湯匙)。

國泰健康管理_營養師 梁詠涵