健康知識 2017-09-25

減重迷失:不吃澱粉,瘦比較快?

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近年來,減肥已成全民運動,坊間流傳「吃澱粉,易造成肥胖!」,因此澱粉常被減重者拒於千里之外。但是近十年來不斷攀升的肥胖率,難道真的是澱粉惹的禍嗎?

醣類是身體必須的三大營養素之一,也是主要的能量提供者,用來維持身體的正常運作及活動。澱粉則是主要的醣類來源,在供應身體活動需求後,「剩餘」的醣類會轉換為「肝醣」儲存在肝臟或是肌肉中,以備不時之需,但是肝醣的存量有限,當肝醣足夠時,「多餘」的醣類則會轉換成脂肪儲存於體內了。

看到這裡,您是不是認為減重不應該吃澱粉呢?別忘了剛剛提到的是「多餘」的醣類,只要不過量,就不會生成脂肪。唯有適量的攝取醣類,大腦及身體才能獲得運作所需的能量,另外,也不能忽視醣類在生理代謝中扮演的重要角色:

1.協助脂肪分解

攝取澱粉不但能增加飽足感,在澱粉消化後,還會參與脂肪的代謝,協助脂肪進行分解作用,讓脂肪能適當的被消耗。

2.維持基礎代謝率

澱粉可以避免身體在缺乏能量時,消耗蛋白質做為燃料,以維持肌肉量,避免基礎代謝率下降。基礎代謝率不但可以讓您消耗熱量於無形之中,更是幫助您度過減重瓶頸期的關鍵。

3.保持情緒穩定

不吃澱粉會造成脫水和腎臟的負擔,也會影響腦部分泌血清素,缺乏血清素容易使情緒不穩定,造成壓力型的暴飲暴食,讓減重計畫功虧一簣。

4.選擇好的澱粉可以瘦得健康又持久

選擇天然或纖維含量較高的澱粉,例如:糙米飯、地瓜、南瓜等,攝取後血糖上升較平緩,醣類可慢慢被分解利用,不易形成脂肪。且因纖維含量多,可以增加飽足感及幫助腸胃蠕動,在減重期間是減少進食量及排便順暢的得力助手哦!


減肥是一個長期的計劃,建立正確且能長久維持的飲食習慣,才是減重成功的關鍵。「無澱粉」的減肥方法,往往因為無法持久,最終以失敗收場,甚至因「無澱粉」時期體內蛋白質耗損,而導致減越肥的溜溜球效應。

因此,在減肥期間澱粉一定要吃,但是要注意份量及種類的選擇。衛福部每日飲食指南建議一天要吃1.5- 4碗的全榖根莖類,可以先從糙米飯代替白米飯、全麥麵包取代白麵包開始做起,慢慢調整並找到自己可以接受的飲食方式,並搭配足夠的水分攝取,並養成運動習慣,不僅讓減肥事半功倍,也能確保自己瘦得健康又不易復胖!

國泰健康管理_營養師 張皓閔