健康知識 2017-09-26

減少身體負擔!運動前後的飲食方法

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近幾年無論是騎單車、跑步、肌力訓練等逐漸盛行,掀起一股運動熱潮。規律的運動可增加基礎代謝率、改善心肺功能、促進能量消耗、調整身體組成。但運動前後錯誤的飲食易導致身體疲勞、低血糖、脫水、電解質不平衡、腸胃不適等情形,反而造成身體負擔。

任何運動都需藉由許多營養素共同運作來提供能量。

醣類、蛋白質、脂質是提供能量生成的基本原料,而維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸及鈣、鐵、鋅、硒等礦物質可輔助能量轉換及代謝。

因此廣泛攝取各類食物,補足各種營養素,使身體可順利的進行能量轉換、脂肪燃燒利用及肌肉合成等作用,以保持運動的最佳狀態。


運動前、中、後的飲食又該如何安排呢?

【運動中】

若超過1小時且高強度的運動,則建議每30分鐘補充2份可快速吸收的含醣類食物,以補充損耗的肝醣,減少疲勞感的產生。

例如:水果(香蕉1根、奇異果2顆、果汁240毫升)、蘇打餅干6片、全麥吐司1片、運動飲料300毫升。


【運動後】

運動後20~90分鐘內進食最佳,越早補充適當的食物,有利於肌肉蛋白質合成。除了水份以外,應優先選擇富含醣類的全穀根莖類,以維持血糖穩定,補充耗損的肝醣、刺激胰島素分泌,可促進蛋白質順利合成。

建議優先選擇未精緻的全穀根莖類,因其富含膳食纖維及各種維生素、礦物質,可避免血糖快速上升並補充流失的微量元素。

如:糙米飯、麥片粥、蒸地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、紅豆湯等,再搭配水煮雞胸肉、清蒸魚、水煮蛋、無糖豆漿、涼拌豆腐、低脂鮮奶等低脂且質優的蛋白質類及各式富含維生素及礦物質的低油蔬菜類及新鮮水果。

許多人在運動後常忽略含醣類食物的補充,直接大量攝取豆、魚、肉、蛋類等蛋白質類食物,反而會降低肌肉蛋白質合成的效率並造成身體的負擔。


【水份補充】

衛福部建議國人每日水份攝取至少達每公斤體重30毫升,尤其在運動期間更為重要,少量多次補充,避免脫水造成身體疲勞及肌肉痙攣、心悸等電解質不平衡的狀況。

建議運動前2~3小時補充400~600毫升水份,運動中、後若無大量汗水流失,補充一般白開水即可,若大量流失,可適度的補充含電解質液體,如運動飲料。

因此運動期間若選對食物進食可避免低血糖、脫水、電解質不平衡等不適,造成運動傷害,亦有助於運動表現的提升,保持最佳狀態。