健康知識 2017-10-27

久坐不煩惱!從加強下半身循環開始

現代人因為大環境影響,容易造成坐式生活,學生全天學校課程至課後輔導、上班族電腦桌前或整天會議行程至回家後癱坐沙發休息等,幾乎一天中有一半的時間都是坐著;撇除其他生活習慣,光是久坐就會產生許多健康方面的影響。

  • 腿部循環差:坐姿使腿部血管受壓迫,血液無法順利回流;輕則腳踝、小腿腫脹,嚴重則靜脈曲張甚至造成深層靜脈血栓的狀況。

  • 肌肉退化:長時間坐姿容易使腹部與臀部肌肉退化無力,進而使髖關節活動度受限,因而在日常生活、運動過程中提高了關節傷害的風險,而這亦為高齡者更需注意的部分。

  • 脊椎傷害:坐姿不良會使背部肌肉僵硬,腰痠背痛以外,更會導致脊椎側彎、椎間盤突出等傷害。

本文針對這些影響,建議以下運動動作來加強下半身循環與肌力。

一、弓箭步伸展

訓練肌群:髂腰肌群 訓練目的:伸展髂腰肌,增加髖關節活動度。 動作解說:

  1. 雙腳與骨盆同寬

  2. 右腳大跨步向前,手在前腳支撐,重心於雙腳正中間壓低,身體向上延伸。

  3. 保持自然呼吸,每次維持六秒以上,換腳執行相同動作,輪替20回。


二、髖伸展

訓練肌群:臀部肌群 訓練目的:強化臀肌力量,提升穩定骨盆與脊椎能力,增加肌肉活動促進循 環。

圖片

圖片

動作解說:

  1. 四足跪姿;雙手與肩同寬、膝蓋於骨盆正下方。

  2. 右腳向懸空向後抬高,膝蓋維持彎曲使腳底朝天花板上推。

  3. 向下放回至原處但膝蓋不碰地,再次抬高。

  4. 保持軀幹穩定、背部直立,自然呼吸。

  5. 單邊執行20下,換邊相同動作。


三、深蹲

圖片

圖片

訓練肌群:臀部肌群、股四頭肌、腿後肌。 訓練目的:強化下肢肌群,並增加肌肉活動促進循環。 動作解說:

  1. 雙腳站立與肩同寬,重心放於正中間。

  2. 髖關節先帶動,像坐椅子般向下蹲至大腿平行於地面,回到站立姿。

  3. 保持軀幹穩定、背部直立,自然呼吸。

  4. 每次執行20下,可依個人狀況增加負重。


建議大家久坐時,至少每一個小時就起身做做伸展、活動一下筋骨,以活絡下半身的血液循環,減少長期坐式生活帶來的身體危害及脂肪累積。

但【久坐】仍不是個良好的生活習慣,鼓勵大家仍應養成良好、規律的運動習慣,才能真正遠離久坐造成的身體損害與煩惱。