健康知識 2017-10-27

路跑正夯!跑步前必要的準備

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根據統據數字,台灣於2014年已舉辨百場以上的馬拉松盛事,而登錄馬拉松普查人數更突破10,000人次,可見路跑活動受歡迎的程度。雖然跑步不限年齡、時間與地點,但個人的肌力不佳卻有可能使關節壓力增加,長期累積下造成關節傷害。

本文提供大家一些跑步前熱身與跑步後放鬆的方法,給肌肉適當的準備與緩和,如此便可減少慢性傷害發生的機率。

● 熱身:

主要提高身體溫度,增加肌肉彈性與關節活動度,減少運動傷害的發生。熱身過程中記得保持自然呼吸,每次動作約停留3秒,直線來回約反覆10-15次。


1.弓箭步:展髂腰肌、增加髖關節活動度。

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盡量跨大步,軀幹保持穩定,臀部肌肉收縮,伸展後腳的髂腰肌;下一個動作即可往前跨步換腳。

2.弓箭步軀幹旋轉:伸展髂腰肌、增加髖關節活動度與胸椎活動度。

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下半身即弓箭步,上半身打直並往前腳方向垂直旋轉,保持軀幹穩定與背部打直;下一個動作即可往前跨步換腳。

3.單腳抱膝:伸展臀部肌肉,增加髖關節活動度。

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雙手分別支撐單腳膝蓋與腳踝,往身體的方向貼近;下一個動作即可往前跨步換腳。

4.腿後側伸展:伸展大腿後側,增加髖關節活動度。

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雙腳前後距離約一個腳掌長,重心放於後腳,前腳伸直並勾腳背,背部打直向前延伸;下一個動作即可往前跨步換腳。


● 緩和按摩放鬆:

可解除運動後肌肉的緊繃,維持肌肉的彈性、放鬆肌肉並使筋膜平衡,避免增加關節上的壓力,有助疲勞恢復。

利用滾筒對肌肉群按壓,但要避開骨頭及關節,緩慢移動若遇特別痠痛點可稍作停留,過程中保持正常呼吸,反覆按壓至痠痛感減少。


1.大腿前側股四頭肌:

此處肌肉張力過大可能會增加髕骨給予膝關節的摩擦與壓力,亦可能增加骨盆前傾角度,造成下背壓力。

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2.大腿外側髂脛束:

此筋膜張力大常引發「跑者膝」症狀,造成膝外側疼痛,並會使大腿肌肉內外失衡而改變關節活動模式。

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3.大腿後側股二頭肌:

腿後肌肉張力過大會增加拉傷的機率,並限制了髖關節的活動度進而影響前後肌肉平衡與動作模式。

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4.臀部肌肉:

臀部肌肉會影響到髖的關節間隙,可能會增加軟骨的摩擦而累積慢性傷害,且張力過大容易壓迫到坐骨神經造成不適。

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5.小腿後側腓腸肌:

肌肉過緊繃容易引起跟腱發炎與足底筋膜炎,因此需減少肌肉張力維持彈性。

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6.小腿前側脛前肌:

脛前肌若壓力過大可能造成腔室症候群,或因肌肉失去緩衝作用導致疲勞性骨折。

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本篇提到的肌肉伸展與放鬆技巧以外,也需配合適當的重量訓練,鍛鍊足夠的肌力以提供更好的關節支撐力與達到運動效果,並提升身體活動的表現。

要準備來路跑了嗎?別忘了跑步前的暖身操跟跑步後的暖和放鬆,做好肌肉保養,才可以讓你跑的更久,跑的更遠。

國泰健康管理 台南中心體適能教練 鄭心慈