健康知識 2017-11-06

居家十分鐘運動,給我美體力

常有民眾抱怨沒有時間運動,可是若能利用高強度的運動,不但可以縮短運動時間,也可達到運動效果!這是因為當我們運動時利用的肌群越多或肌群越大時所需的血液量就越多,相對心臟作功的強度也就越高,更容易達到足夠的心肺訓練與熱量消耗,可有效提升體力狀況。

因此本文所建議的兩項訓練動作即同時使用多部位肌肉群與下肢大腿的肌肉群,讓我們就算只是短時間的運動也可強化體力。

接下來就給教練10分鐘的時間,把以下兩個訓練動作各做一分鐘,交替連續10分鐘,包您心跳加速、汗流夾背!

Part 1 波比操

❏鍛鍊重點:全身肌群與提高心肺能力

❏鍛鍊好處:同時訓練全身肌群,並提高血液循環及增強心肺強度。

❏步驟:

  1. 站立姿,下蹲手掌撐地,雙腳往後延伸呈現平板式。
  2. 手肘彎曲,身體下沉,執行單次伏地挺身,回到平板式。
  3. 雙腳向前彎曲,起身跳躍向上延伸,落地回到站立姿。
  4. 反覆動作,持續一分鐘並於時間內盡力增加動作次數。

Part 2 弓箭步後蹲

❏鍛鍊重點:下肢肌群

❏鍛鍊好處:增加下肢肌肉力量,提高大肌群活動並增加血液回流。

❏步驟:

  1. 站立姿,雙腳與骨盆同寬,腹部內收背部打直,重心置於雙腳中央。
  2. 吸氣單腳向後跨步並下蹲,後腳腳尖墊高,維持背部直立,重心置於正中央。
  3. 吐氣重心上移,後腳推回站立姿。
  4. 換腳反覆動作,雙腳交替,持續一分鐘並於時間內盡力增加動作次數。

圖片


《教練小提醒》

本文提供的訓練動作並不受時間及空間的限制,但由於人體會於激烈運動中減少非主要運動器官的血液供應,如內臟器官、皮膚、大腦等,所以提醒大家應避免於飯前血糖較低或於飯後食物尚未消化完全的情況下運動,將可能會造成身體的負擔;建議於兩餐中間,精神與生理狀況穩定的情況下再執行訓練。

國泰健康管理 體適能教練 鄭心慈