健康知識 2017-11-15

血壓如何控制好,從調整生活型態及飲食著手

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高血壓的盛行

高血壓是一種慢性病,潛在地危害國人的健康,根據「2005-2008的國民營養健康調查」顯示,與2002 年台灣三高調查作比較,兩次調查的高血壓盛行率非常接近。

目前約有五分之一的成年男性有高血壓,約13%的成年女性有高血壓。可知高血壓的盛行率依然是居高不下,而大部分的民眾不是有高血壓,就是有高血壓的潛在性風險。

調整生活型態

一旦高血壓發生後,病人多半需要終生服用降壓藥物,使血壓得以控制避免高血壓性疾病發生,但透過降壓藥物治療之外,在血壓開始偏高時,改變生活型態與飲食療法可以改善血壓,減少用藥劑量。

中華民國心臟基金會、心臟學會、台灣高血壓學會,共同提出台灣版的「高血壓治療指引」,將國人平日應該如何調整的生活型態,整理成簡單易懂的口訣--「SABCDE」,能夠更了解其含義且執行,可以有效血壓這慢性疾病的隱型殺手。

S:Salt restriction 鹽分限制

食鹽主要成分為氯化鈉,約有60%氯元素及40%鈉元素。

限制飲食中鈉攝取,每日鹽分攝取量低於6公克或每日鈉攝取量低於2.4公克,可利用以下烹調技巧減少用鹽:

(1)用檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等水果的特殊酸味增加風味。

(2)用香菜、海帶、洋蔥等味道強烈之蔬菜來增添食物的美味。

(3)中藥材及香辛料及酒、蒜、薑等佐料,變化食物香氣。

(4)用糖、白醋來調味,可增添食物甜酸風味。

(5)用烤、蒸、燉等烹調方式來保持食物的原味。


A:Alcohol limitation 限制飲酒

男性每天不超過2份酒精飲料,女性每天不超過1份酒精飲料。

一份酒精飲料是90大卡,相當於360㏄的啤酒、120~150㏄的葡萄酒、30~45㏄烈酒。


B:Body weight reduction 減重並維持適當體重

體重過重或肥胖應減重,並維持理想體重,即指身體質量指數(BMI)要維持在18.5~23.9之間。


C:Cessation of smoking 戒菸

香菸的主成分尼古丁會增加心跳速率、末梢血管收縮使血壓上升。

菸草燃燒的煙霧中含有氧自由基會損傷血管壁,造成血栓形成和動脈粥樣硬化,對血壓有直接影響,長期抽菸會導致 高血壓和心腦血管疾病的發生。


D:DASH Diet 得舒飲食

每天攝取8到10份蔬菜水果、1杯半的低脂乳品,攝取蛋白質豐富的食物類以豆製品、魚肉、雞、鴨的瘦肉為主,少吃紅肉(也就是家畜類),蛋(或魚卵/帶殼海鮮)要適量,一天最多不超過半個蛋。

烹飪時使用植物油橄欖油、沙拉油等植物性油脂,烹調方式以涼拌、清蒸、紅燒、水煮,油炸食物最好少吃。每日應攝取1份的堅果種子類如腰果、杏仁、芝麻等。


E:Exercise持續運動

每週運動5天,每天至少30分鐘的有氧運動,如慢跑、快走等。


得舒飲食

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),其特色主要強調每日飲食中富含蔬菜、水果及低脂乳製品,包含全榖根莖類、堅果種子類、及低脂肉類如:家禽、魚肉,並且減少脂肪、紅肉(豬肉、牛肉)。

台灣學者戴鈺郿依據得舒飲食原則,開發得舒健康食譜,並探討得舒飲食介入對高血壓前期及第一型高血壓者的血壓影響。

實驗設計以54位高血壓前期及第一型高血壓者隨機分配至DASH組和對照組,DASH 組於飲食介入後第四週,其收縮壓及舒張壓顯著低於對照組 (P< 0.05);

DASH 組在第四週的收縮壓及第六週的舒張壓,分別降低 16.8±2.1 mmHg及12.2±1.9mmHg,對照組第四週的收縮壓及第六週的舒張壓也分別降低5.0±1.3mmHg及5.7±1.2mmHg。

研究結果證實得舒飲食對高血壓前期及第一型高血壓者可改善血壓,只要持續遵循這套飲食方式,可維持穩定血壓。

另一學者蔡健慧研究,台灣得舒飲食是否能降低血壓,並與美國得舒飲食比較。

而台灣得舒飲食指的是使用台灣常用的食材及烹調方式,為了控制油脂攝取多使用燙、炒、蒸、烤等烹調方式,研究結果指出,經得舒飲食介入4週後,全部受試者收縮壓及舒張壓顯著的下降7.9/4.6mmHg,在基線血壓偏高者顯著降8.9/5.3mmHg。

台灣得舒飲食能有效降低收縮壓及舒張壓,且與美國得舒飲食比較效果相當。證實強調多攝取「全穀、蔬果、低脂乳製品、白肉、堅果」的得舒飲食是能有效降低血壓。

參考資料:

  1. 台灣營養學會
  2. 董氏基金會
  3. 2005-2008的國民營養健康調查
  4. 得舒健康食譜開發與降血壓之效益評估,戴鈺郿 - 2013

  5. 設計適合高血壓前期或第一期, 糖尿病前期患者 的[降血壓, 降血糖] 飲食及其效果評估,蔡健慧 - 2011

新竹國泰綜合醫院營養師 魏瑞德