健康知識 2017-11-28

關鍵飲食吃出好骨氣

「ㄟ~怎麼變矮了!是不是量錯了!」這句話時常從民眾口中聽到。大家以為年老才會變矮的「老倒縮」現象,其實在台灣有越來越年輕化的趨勢。

而「老倒縮」,就是骨質流失的一種現象,雖然無明顯臨床症狀與不適感,但因其引發的骨折及相關併發症,嚴重時仍會影響生活品質和生命。

造成骨質流失的原因,包括年齡、性別、遺傳、飲食、生活型態及環境因素等。

一般而言,人體的骨質密度在20~30歲間達到高峰,30歲之後骨質密度會開始逐漸流失,若再加上鈣與維生素D攝取不足、抽菸、酗酒、婦女停經等原因,都會加速骨質的流失,骨折的風險也隨之提升。

因此,除了及早認知自己是否為骨鬆的高風險群,以下亦提供讀者幾種可保有好骨氣的方法:

1.多攝取富含鈣質食物

每天至少攝取1~2份低(脫)脂乳品,搭配高鈣食物便是完美的組合。

日常飲食主要鈣質來源:

圖片 資料來源:骨質疏鬆症臨床治療指引(行政院衛福部國民健康局)


2.偶爾曬曬太陽幫助補充維生素D

維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收率。適量的日曬是補充維生素D最簡單的方法。基本上,每天日曬約二十分鐘,就能補充足夠身體所需的維生素D。


3. 多吃深綠色蔬菜

綠葉蔬菜或部分植物性油質中含有強化骨骼的維生素K,如:芥藍、綠花椰、菠菜、蘆筍等等。而維生素K屬於脂溶性維生素,建議料理時加上少許油脂,以利吸收。

除了補充可以讓骨骼勇健的關鍵營養素外,平常應該均衡攝取六大類食物,不偏重單一類食物,因為多種食物的複方效應通常大於單項的成分或食材。

另外,避免高鈉攝取,肉類不過量,並培養每周至少3~4次規律的運動習慣,從良好的飲食與生活習慣,讓您擁有健康好骨氣。

國泰健康管理 敦南健診中心營養師 梁詠涵