健康知識 2017-11-28

每天"3"動作,練出小蠻腰

想要練出精實的小蠻腰,每天跟著教練做這三個動作,讓你的腹部、側腹部與背部的肌群更加緊實、外觀線條更優美。

圖片

側棒式

動作一:

側臥姿;右手肘於肩關節正下方,耳朵→肩膀→髖關節→膝蓋→腳踝都在同一直線上,左手自然放於身體側邊。

動作二:

啟動腹部、背部肌群用力穩定身體,吐氣將右臀上推離地,停留3秒,吸氣下放;反覆15-20下,換邊執行動作,輪替2-3組。

注意事項:身體重心放置於軀幹中央,避免造成支撐手肘的壓力;過程中保持呼吸調整,不憋氣。


腹屈碰腳尖

動作一:

仰臥姿;穩定軀幹、下背部,骨盆不歪斜,將雙腳離地高舉。

動作二:

吐氣,腹部用力捲起,使雙手向上延伸觸碰腳尖,吸氣回到地面;反覆20下,執行3-4組。 注意事項:腹部確實感覺主動用力,雙手向上延伸以避免頸部用力;過程中保持呼吸調整,不憋氣。


俯臥姿背伸

動作一:

俯臥姿;雙腳與骨盆同寬,雙手與肩膀同寬,穩定軀幹。

動作二:

吐氣,背部用力使雙手、雙腳離開地面,並使雙手向後夾,啟動上背部肌肉群,吸氣雙手往前延伸,過程中雙手、雙腳都保持離地;手後夾反覆15-20次,執行3-4組。

注意事項:動作過程中腹部也須維持用力,以穩定軀幹;過程中保持自然呼吸,不憋氣。

國泰健康管理 體適能中心教練 鄭心慈