健康知識 2018-02-06

年後減脂!低GI飲食輕鬆告別水桶腰

圖片

根據國民健康署調查,超過3成民眾於過年期間發胖,體重平均增加1.7公斤。探究原因,不外乎是年節飲食蛋白質過量、蔬果攝取不足、過多內臟、加工品與精緻甜食等,再加上烹調方式大多高油高鈉,更添身體負擔。

年後減脂大作戰!

面對美食,總是免不了口慾與健康的內心糾結;要恢復理想的體態,除了熱量控制,也可以考量食物的GI值(升糖指數)。研究指出,高GI飲食會加速血糖上升,易引起飢餓感而誘發食慾、增加進食量、亦促使脂肪的堆積。但低GI並不代表低熱量喔,不能因為是低GI食物就無限制的吃,過量或是錯誤的烹調方式,一樣會讓你的血糖不穩定,脂肪難以消除。

要如何利用低GI飲食減脂瘦身,把握以下原則,你也可以在享受美食的同時,輕鬆告別水桶腰。

<低GI食物聰明吃>

1.除了挑選低GI食物,也要注意均衡、熱量及烹調方式

例如:花生、腰果屬於低GI食物,但熱量並不低,過量食用仍容易造成脂肪堆積,所以建議選擇原味堅果,且每日攝取約1-2湯匙即可。新鮮水果雖大多屬於低GI食物,但若打成果汁飲用,血糖上升速度變快,GI值隨之改變,反而歸類於高GI食物。

2.多選精緻度低食物

天然食材較加工食品為佳,愈精緻的食物、GI值則愈高。 例如:十穀米、糙米比精緻白米好、全麥麵粉比白麵粉好。天然的豬肉,比經過加工、精緻度高的肉鬆好。

3.多選高纖維食物

纖維含量越高,GI 值相對較低。

例如:主食可用糙米飯、燕麥片、地瓜、南瓜等高纖維含量食物取代白米、麵包、白麵條等低纖維含量食物。

4.多選澱粉糊化程度低食物

糊化程度愈高、GI值則愈高,更易消化吸收。

例如:乾飯比稀飯好、清湯比濃湯好。

5.避免含糖量高的食物

高糖食物食用後,血糖快速上升,進而刺激大量胰島素分泌,易促使體脂肪形成。建議食用無糖或低糖食物。

例如:無糖綠茶、黑咖啡。

簡而言之,就是多選用【天然未加工】、【粗糙不精緻】、【調味簡單】的無負擔飲食方式。

以下為一日示範菜單:

早餐:低脂牛奶、鮪魚全麥吐司、什錦蔬果沙拉。

午餐:燕麥飯、檸檬烤鮭魚、鮮菇高麗菜、香炒青江菜、蘿蔔玉米湯。

晚餐:地瓜飯、洋蔥燒肉、彩椒蘆筍、蒜香地瓜葉、新鮮水果。

國泰產後護理之家_營養師 陳淑娟