健康知識 2017-12-15

年長者的居家運動

許多年長者的活動常受限於不方便外出、沒有適合的場所以及天候不佳…等因素,所以運動量常常是不足夠的。若有這些困擾的長輩們,不如選擇居家運動,同樣可以達到強健身體的功效,也不易受外在因素侷限,好執行。

本文提供五招適合年長者在家中就可完成的運動,動作包含了全身性的肌肉訓練動作,就一步一步來跟著教練活絡筋骨吧。

冬季早晚溫度變化大,低溫易導致血管收縮、血壓升高與血液循環不良等狀況。因此,提高了心血管疾病的發生率,特別是已患有冠狀動脈疾病的高齡者,無疑是心血管好發的高危險群。在天候不佳時,同樣可以達到強健身體的功效。本文提供五招適合年長者在家中就可完成的運動,就一步一步來跟著教練活絡筋骨吧。

1.坐姿伸膝 ─ 訓練前大腿股四頭肌的力量,大腿肌肉有力量,則行走過程中較不易跌倒。

步驟一:

坐椅子1/2處,背部打直維持軀幹穩定,吐氣將單腳膝蓋伸直且腳背向上勾,過程中保持自然呼吸。

步驟二:

增加強度至兩腳一起抬起,但要坐滿椅子,使軀幹與大腿有足夠的支撐。

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2.坐姿站立 ─ 訓練下肢力量與重心轉移的平衡,可以增加行走及活動時的平衡能力,預防跌倒。

步驟:

坐椅子1/2處,雙腳與骨盆同寬並踩穩在地板上,背部打直維持軀幹穩定,以手不支稱大腿的方式站立,過程盡量緩慢並保持自然呼吸,建議將椅子靠牆更安全。

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3.舉踵 ─ 訓練小腿肌肉,維持踝關節活動度與穩定,並促進下肢循環。

步驟:手扶牆壁,雙腳為骨盆寬度,背部打直維持軀幹穩定,吐氣雙腳腳尖墊高,過程動作緩慢保持自然呼吸

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4.肩膀活動 ─ 使脊椎在自然的姿勢下活動肩關節,可減緩肩關節活動度受限的發生。

步驟:

身體貼著牆壁,雙手高舉至頭頂,慢慢下放,過程中手臂都要貼著牆面。

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5.高抬腿 ─ 維持髖關節活動,利用下肢力量將腳抬高並訓練單腳支撐的平衡感,建立更穩定的行走姿勢。

步驟一:

雙腳為骨盆的寬度,背部打直維持軀幹穩定,單腳抬起至腰部高度,雙腳交替,過程中維持身體穩定並保持自然呼吸。

步驟二:

若單腳支撐時身體不易保持穩定,則建議扶著牆壁增加支撐。

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以上居家運動適合一般高齡者,但因每個人身體狀況不同,其適合的運動強度也有所差異,建議可先緩慢的進行,每個動作約花3-5秒完成,來回約反覆10-15次,過程中保持自然呼吸。切勿勉強運動,若已有關節退化或舊傷問題者,需小心不當運動而導致惡化,故運動前請務必詢問專業醫護人員的建議,過程有專業教練在旁協助,會使運動效果更好、更安全。

國泰健康管理體適能教練 鄭心慈