健康知識 2018-03-12

初一十五愛呷菜,素食該怎麼吃營養才均衡?

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「老仔啊,暝啊仔唉呷菜喔!」,兒時初一十五的前夕,電視輪流撥放這則經典廣告,無形中的潛移默化讓我從小認為醬瓜是素食日的首選配菜。

然而認識營養學後,才了解飯或白粥搭配醬瓜並非初一十五最佳的餐食搭配,讓營養師來告訴你(妳),茹素日該如何「選食」才更健康!

全榖根莖類:粗食雜糧不可少

三餐中至少一餐的主食為未精緻的全榖根莖類,因其富含醣類、部分蛋白質、維生素B群、維生素E、礦物質跟膳食纖維,營養更勝白米與白麵條,例如:糙米、十穀米、胚芽米、南瓜、山藥、地瓜、玉米、燕麥、薏仁、紅豆或綠豆等皆為不錯的選擇。


豆類/蛋類/乳品類:原態加工少最好

豆、蛋及乳品皆為優良的蛋白質來源,其中又以豆類為茹素時蛋白質的最大來源。

黃豆、毛豆、黑豆及其加工品屬於大豆類食物,建議選擇原態豆類或加工程度較少的豆漿、非油炸豆皮、豆腐或豆干;減少百頁、麵筋、豆腐乳等油脂或含鈉量較高之豆類。

穀類與豆類的蛋白質缺乏不同的胺基酸,建議與穀類一起煮成黃豆糙米飯,營養更完備。


蔬菜類:顏色種類多變化

蔬菜含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維與植化素,蔬菜包含葉菜類(菠菜、茼蒿)、瓜果類(大黃瓜、彩椒、茄子)、豆莢類(四季豆、甜豌豆)、菇類(木耳、金針菇)、藻類(紫菜、海帶)等,並非僅單指葉菜類。

建議每日攝取三至五碟不同種類及顏色的蔬菜,營養更多元。


油脂與堅果種子類:食用堅果勿過量

建議食物多以清蒸、涼拌、滷、烤等方式料理,減少油煎、油炸等含油量較高的烹調方法。

堅果種子類含脂肪、植物性蛋白質、維生素A、維生素E及礦物質,為優良的油脂來源。

避免攝取過量油脂,以無調味的堅果「取代」烹調用油最為理想,非額外再攝取堅果。


水果類:搭配正餐一同吃

水果含醣類(果糖)、維生素、礦物質、膳食纖維與植化素,每天建議攝取二至四份水果(一份約為飯碗八分滿的量,飯碗容量為240毫升)。

水果不僅能提供抗氧化營養素,亦能協同鐵質吸收利用,鐵質分為植物性與動物性來源,植物性鐵質吸收利用率較差,建議茹素時水果搭配正餐一起吃,增進鐵質吸收利用率。

茹素雖有些食材上的限制,因此更應留意食物種類與搭配,粗食雜糧搭配未加工(或加工程度較少)的豆類,以及多元化蔬菜,降低烹調油才能食用堅果,並於正餐時一同食用水果。

往後初一十五不再僅有飯或粥配醬瓜,茹素的「選食」方法,你(妳)學會了嗎!

國泰健康管理營養師 胡淑婷

參考資料

1.吳秀英(2012)。每日飲食指南(第一版)。行政院衛生署食品藥物管理局。

2.吳秀英(2012)。素食飲食指標手冊(第一版)。行政院衛生署食品藥物管理局。