健康知識 2019-10-08

不再忘東忘西!先從「挑食」做起

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常有人詢問愈來愈健忘,吃什麼能改善呢?明明不久前還在腦中的事,一轉眼就忘了!

  現代飲食精緻化,充斥著各式加工食物,如果沒有特別留意吃進肚子的東西,一不小心就吃進了超過身體所需的糖及油脂,甚至是食品添加物。

這些成份在體內會產生大量自由基,造成身體,包括腦細胞的快速氧化及傷害,久而久之,加速了大腦的退化,使記憶力衰退。

  因此減少過度精緻的飲食,盡量選擇未加工的新鮮食材是保護腦部很重要的一個步驟。除此之外,從飲食中多補充富含omega-3、卵磷脂、抗氧化維生素及B群的食物也可以獲得事半功倍之效。

 

Omega-3脂肪酸

  Omega-3包含EPA及DHA等多元不飽和脂肪酸,EPA能幫助身體及腦細胞對抗自由基產生的氧化壓力,減少發炎反應;DHA有助於維持腦部神經傳導功能正常。建議每周補充3次手掌心面積大的鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁等魚類,素食者亦可從亞麻籽油、紫蘇油中攝取到omega-3脂肪酸。

 

卵磷脂

  卵磷脂是體內合成乙醯膽鹼的主要原料,乙醯膽鹼是腦部重要的神經傳導物質,能幫助記憶力及專注力的提升。蛋黃是富含卵磷脂最主要的食物,建議每日攝取1-2顆雞蛋,且雞蛋中亦含有維生素A、E及B群,能幫助對抗氧化壓力及增進腦部神經傳導物質的效率。若有心血管疾病者,亦可從豆腐等黃豆製品中獲得。

 

抗氧化維生素

  維生素A、E、C及β-胡蘿蔔素是重要的抗氧化營養素,能幫助腦部細胞對抗自由基的傷害,降低腦部退化的情形。橘黃色的食物,如:南瓜、地瓜、紅蘿蔔、蕃茄、彩椒含有大量維生素A及β-胡蘿蔔素;各式水果中均含豐富的維生素C;維生素E主要可從橄欖油及堅果類中獲得。建議可將白飯改成地瓜飯或南瓜飯;炒菜時加入紅蘿蔔或彩椒,每日分次補充共1~2碗的水果,即可增加抗氧化營養素的攝取。

 

維生素B群

  維生素B群,是參與腦部神經傳導不可或缺的營養素,尤其維生素B1、B12及葉酸,更有助於注意力的提升。足夠的B群亦能幫助身體醣類的代謝。糙米、燕麥等非精緻的全穀雜糧類、堅果類及瘦肉中均含有豐富的維生素B群,建議每日至少1餐以上選擇雜糧飯來取代白飯或麵條、麵包等精緻澱粉,搭配豆腐、毛豆或雞、鴨等家禽或瘦的牛、豬等優質蛋白質,每日並適量的補充約1湯匙無調味堅果,以獲取足夠的B群,維持腦部正常運作。

 

  均衡的天然飲食,避免過多額外添加糖及油炸的加工食物,除了能給大腦充足的營養,也能減少過多的自由基對腦細胞造成的傷害。You are what you eat! 「人如其食」,不想再忘東忘西,先從「挑食」做起。

本文作者:國泰健康管理新竹中心 羅心余營養師