健康知識 2020-01-30

面對癌症頭號殺手 如何降低罹癌風險?

圖片 2018衛福部公布國人10大死因,癌症連續37年蟬聯第1位。其中除了本身基因的問題和病毒感染外, 肥胖、靜態生活少活動、飲食油膩、愛吃肉卻少吃蔬果、抽菸、吃檳榔、大量飲酒、重口味愛吃鹹、愛吃醃漬物、壓力大或容易焦慮憂煩的人,較為罹癌高風險族群,因此,預防就須從問題或壞的生活習慣下手。

改變雖不保證絕對有效,但降低罹癌風險是絕對的。國泰健康管理提供降低罹癌風險方法給予民眾參考:

1. 盯住體重<控制體脂率>:

體脂率建議標準:女性20-27、男性17-23。過高脂肪率、細胞會製造並釋放荷爾蒙,可能促進癌細胞生長。研究提出食道癌、胰臟癌、腸癌、停經後乳腺癌、腎臟癌和子宮內膜癌都與超重有關。

2. 每天流汗30分鐘:

每天運動30分鐘、每週5天。運動可以增加新陳代謝及控制體脂,調整血液中睪固酮與雌激素,保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌症,如卵巢癌、子宮內膜癌。運動也可促進腸道蠕動,減少糞便停留腸道時間,也可降低大腸癌風險。

3. 每日攝取新鮮蔬果:

目前已證實足量的蔬果纖維可預防大腸直腸癌,並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率。依照每日飲食指南:每日攝取3-5份蔬菜、2-4份水果,增加腸道蠕動、減少腸內致癌因子、改變腸道菌種生態,避免癌細胞形成。

4. 逃離脂肪誘惑:

所有飲食構成要素中,脂肪與癌症關係最強烈,特別是乳癌、大腸癌與攝護腺癌。建議避免動物皮、肥肉、油炸類飲食、反式脂肪、肉燥;烹調方式,採蒸煮烤滷取代煎炸,可減少許多脂肪量。

5. 避免加工、醃製食品與過多紅肉:

大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風險增加30%。建議戒除煙燻、加工肉品如香腸、火腿、培根等。

6. 戒菸、戒酒、戒檳榔:

抽菸是肺癌主要危險因子,並與食道癌、胃癌、頭頸癌、攝護腺癌、大腸直腸癌、肝癌、子宮頸癌與乳癌相關。過量飲酒會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險,且長期飲酒過量容易造成肝硬化,進而增加得肝癌機會。檳榔則與頭頸癌(口腔癌、喉癌)的發生密切相關。

7. 少鹽、少含糖飲料:

每天攝取的鹽不超過6公克,少喝含糖分飲料,喝白開水最理想,天然果汁每天不超過150㏄,並且不吃發霉的穀類及豆類。

8.避免過燙飲食:

東方人飲食習慣常有湯品,尤其愛喝熱湯(各式火鍋等),研究顯示經常喝太燙的湯、飲料可能增加食道癌風險,因為太燙會傷害喉嚨表面細胞,引發癌症。

9. 保持輕鬆的情緒:

心情鬱卒易誘發癌症,許多罹癌的人回顧發病前兩、三年,常是身心處於壓力的狀態。醫學研究發現,精神壓力會削減免疫機能,抑鬱症使身體修補DNA的能力下降,罹患癌症機率提高。

10.定期健康檢查:

定期審視自己目前身體狀況,以達到發現疾病,早期治療效果。

癌症,對於任何人都是避之唯恐不及的疾病。希望藉由上述飲食、生活習慣改變,雖無法百分百有效預防,但藉由飲食、良好生活習慣、定期健康檢查、關注身體出現症狀,可有效減低罹癌風險呢!

本文作者:敦南中心健康管理師陳麗菁