新聞中心 2020-12-01

【Women'sHealth】火鍋減肥怎麼吃?營養師教你避開火鍋熱量地雷就能瘦

圖片 難怪健身的人也愛吃火鍋~

天氣一冷就想吃火鍋!大家印象中火鍋熱量應該不低吧~但是有些健身、減肥人士卻會利用火鍋來減脂?到底怎麼吃火鍋才可以瘦身呢?煮火鍋的順序、湯底和火鍋料的選擇、火鍋熱量又該怎麼控制,快看WH採訪皓閔營養師的火鍋吃法小技巧!

選對食材,火鍋就是減肥好幫手!

皓閔營養師說:「火鍋在外食中算是營養比較均衡的,有飯有肉有菜,蔬菜的比例份量也算是多的,所以只要選對食材、吃對方式,就對減肥減脂很有幫助。」

火鍋減肥重點1:天然食材優於加工食品

火鍋料屬於加工製品,隱藏了油脂及鹽分,也有許多食品添加物,因此能盡量不吃加工火鍋料就不吃,天然的食材新鮮現煮就很健康。

火鍋減肥重點2:喝湯要在煮肉和火鍋料之前

另一個熱量關鍵是湯底,若選擇的火鍋料及肉類脂肪比例較高,煮進去後,湯裡的油脂和熱量大幅提升,因此,喝湯最好在煮肉和火過料之前先喝,另外葉菜類也容易吸油,所以建議在把肉和火鍋料下鍋就先撈起來,避免吃青菜時也一併把大量的油脂吃下肚,但如果選擇的主餐是海鮮類,則影響不如肉類大。

皓閔營養師建議的煮火鍋下料順序: 先煮青菜>>根莖類(地瓜、南瓜、芋頭、山藥)>>麵 >>肉 >>火鍋料

湯底:麻辣湯、酸菜白肉熱量最高

火鍋湯底對熱量影響很大!想減肥瘦身,最好不要喝湯,但是想喝湯也有小技巧,皓閔營養師說:「教大家一個小撇步,湯頭越清澈的,通常熱量比較低。」

熱量由少到多,依序為:

1 昆布、蔬菜、蕈菇

2 藥膳、辛香料、豚骨湯 、牛奶

3 麻辣鍋

通常蔬菜類熬煮的湯頭,熱量都比較低。豚骨湯、大骨湯或是由骨粉熬煮成的湯頭,顏色看起更稠一些,通常也會含有不少油脂。而牛奶鍋為了增加香氣,許多店家也會添加鮮奶油、起司,因此也要小心隱藏的熱量!

麻辣鍋通常是由藥膳加辣油煮成,熱量想當然非常高,「另外,也要小心酸菜白肉鍋,其中的豬肉很肥!」皓閔營養師說道。

火鍋料:避免加工食品,選擇天然食材

想要減肥的話,菜盤裡的火鍋料盡量都要避免,像是炸豆皮、油條、貢丸、水晶餃、餃類等有包肉的魚漿類食品。就算這些火鍋料吃起來不鹹,但鈉含量很高,容易造成水腫,要記得多補充水分。

皓閔營養師說:「有加肉的加工品類往往吃起來很香,這代表使用的肥肉也很多。店家自製的花枝漿、蝦漿、魚漿、虱目魚丸,都會比貢丸好。」如果想對火鍋料熱量有些概念,皓閔營養師說也可以參考超商的關東煮熱量表喔!

因此最好選擇豆腐、香菇、蔬菜等天然的食材。

肉類:海鮮優於肉片

至於肉類,建議選低脂瘦肉類,像是海鮮、雞肉、櫻桃鴨,油脂含量會比豬肉、羊肉和牛肉來得低。

皓閔營養師說:「如果真的很想吃肉,可以選雙拼,海鮮搭配肉的組合,就能減少高熱量脂肪攝取。」

「大部分火鍋店中,牛肉的種類通常較多,比較容易選得到瘦肉的種類,例如菲力牛肉、板腱牛肉,都是較低脂的選擇。而豬肉較常見為豬五花、培根豬等等,油脂量相對較高。」

蔬菜:葉菜類不要煮太久

至於菜盤裡的蔬菜,皓閔營養師說:

「火鍋蔬菜類在選擇上沒有什麼地雷,比較要注意的是烹煮時間。曾有研究指出,葉菜類如果加熱時間過長,會流失10-25% 養分,而適當的烹煮時長則要視不同種的蔬菜而定。

葉菜類通常不建議久煮,以免其中的營養素流失,例如維生素B群、維生素C、葉酸等等不耐熱的營養素,容易被破壞。」

另外,有些蔬菜則需要經過較長的時間加熱才能釋放營養素,像是紅蘿蔔、蕃茄。

醬料:越清澈的熱量越低

「火鍋醬料跟湯底一樣,看起來越清澈的熱量越低,像是沙茶醬,光是從表面浮著的油就知道熱量一定滿高。而胡麻(芝麻)醬,花生粉,這兩種油脂也超多。」另外,豆瓣醬則是含不少糖份和油。

比較好的選擇是,醬油、醋、蘿蔔泥、蔥薑蒜、天然的辛香料都可以,皓閔營養師說她自己都是「醬油配生辣椒」,這樣吃就不怕胖囉。

主食:選飯會比麵條好

火鍋的主食建議以飯為主,因為麵條是更精緻的澱粉,王子麵經過油炸後熱量多,也比較不健康。

「烏龍麵和冬粉都是很會吸收湯料的食材,加上許多人喜歡到最後才放入麵條進入鍋中煮,此時就相當於吸收了所有湯裡的油脂,非常油!」

「如果想要增加營養價值,可以選擇根莖類取代飯麵,像是地瓜、南瓜、芋頭和山藥等未精緻主食,膳食纖維更勝一籌,也可增加飽足感!」

麻辣鍋底:豆腐、鴨血不要煮過久

「其實豆腐、鴨血算是還不錯的高蛋白食物,本身油量也不高。但經過滷製後,鈉含量就飆升,再經過我們下鍋煮過後,吸收了湯底,油脂含量也變得超高。」

皓閔營養師提醒:「凍豆腐、牛肚這類食物超常卡油!吃的時候要特別注意。」

附餐:少喝含糖飲料和甜食

皓閔營養師還補充:「吃火鍋時最好多喝水,或是無糖茶為主,不要配含糖飲料,以免熱量爆表。像是酸梅湯,這種糖分含量也非常多。」

本文作者:

國泰健康管理張皓閔營養師

現職:國泰健康管理敦南中心營養師

學歷:國立臺灣師範大學人類發展與家庭教育學系營養科學與教育組 學士

相關證照:

・中華民國營養師證書

・台灣營養學會腎臟專科營養師証書

資料來源:Women'sHealth