健康知識 2017-07-26

外食族,聰明選,健康瘦!

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你是大家口中的“老外“嗎??不是口裡說著他國語言,而是三餐老是在外的“外食族”!工作忙碌,外食成了解決溫飽的便利方法。但,要怎麼吃才能吃得健康?請跟著營養師的外食選擇技巧,做個健康的”老外”!!

便利商店

【特色:方便性高,營養標示清楚,選擇容易;但隱藏許多高熱量的食物】

  1. 早餐

    • 麵包可以選擇沒有餡料的全麥吐司,熱量較有餡的麵包低,營養密度也比較高。
    • 御飯糰盡量選擇燻雞、鮭魚口味,避免選用肉鬆(含隱形油脂,鈉鹽含量亦較高)、鮭魚卵(膽固醇含量高)。
  2. 午/晚餐

    • 國民便當會比泡麵好。泡麵麵體因經過高溫油炸,除含較多油脂外,也含較多鈉鹽。
    • 關東煮盡量選擇新鮮的食材,如:香菇、筊白筍、玉米,盡量避免選擇加工食品。
  3. 沙拉/水果

    • 便利商店的生菜沙拉既方便,又可改善外食族膳食纖維不足的問題。醬料的部分,優先選擇和風醬,可以減少熱量攝取。
    • 削好的水果盒約1-1.5份,而水果每日攝取為2-4份。
    • 拳頭大的蘋果、橘子,一顆為一份;香蕉則是半根為一份。
  4. 飲品

    • 每天至少一杯(240cc)乳製品/優酪乳,且盡量選用低脂或脫脂,減少脂肪攝取量。
    • 每天早上要靠咖啡提神的您,可以用牛奶取代奶油球,盡量不要再添加糖。
    • 無糖高纖豆漿也是優良蛋白質來源,是搭配早餐的好夥伴。
    • 含糖飲料及咖啡因飲料要避免,咖啡性飲料盡量避免下午飲用,容易影響晚上入眠。

速食店

【特色:多油炸、高熱量、低纖維】

  1. 主餐

    • 一個中型漢堡熱量約450-500大卡,蔬菜量較多、非油炸烹調者,優先選擇。
    • 漢堡內醬料可告知服務員減量或不加,雖然風味差了點,但是熱量減少許多(約45~60大卡)。
    • 炸雞腿、雞翅,外層的麵皮建議剝掉不吃。
  2. 配餐

    • 薯條可換成生菜沙拉以增加膳食纖維攝取量,醬料則以和風醬料熱量較低。
    • 薯條避免沾取番茄醬以免攝入過多的鈉,影響血壓及造成水分滯留。
  3. 點心

    • 水果塊一碗約一份,滿足外食族便利性的需求。
    • 蘋果派/芋泥派都屬油炸食品,熱量約等於一碗飯。若攝取一份蘋果派則用餐飯量要減少。
    • 聖代與奶昔皆屬高熱量食物,含糖、含油量很高,應盡量避免。
  4. 飲品

    • 牛奶、果汁、無糖飲料(爽健美茶、零卡可樂)優先選擇。
    • 含糖飲料或碳酸飲料,僅含熱量、營養素少,應盡量避免。

便當、自助餐

【特色:選擇多、口味重、多油炸與加工食品】

  1. 主菜

    • 以清淡烹調法為優先選擇,例如:白斬雞、滷雞腿、瘦肉為主。
    • 動物皮膽固醇含量高,宜去皮後再食用。
  2. 主食

    • 若有糙米飯、胚芽飯優先選擇,飯上避免淋汁或加肉燥。
    • 炒飯、炒麵油脂含量多,盡量避免。
  3. 配菜

    • 香腸、鹹魚、蘿蔔乾、酸菜等加工食品,含隱形油脂也含較多鈉。
    • 每餐至少要有2~3樣『純青菜』,深色蔬菜優先選擇。
    • 避免勾芡的菜色(熱量及油脂含量較高)。
  4. 湯品/飲料

    • 舀湯前,先把湯上的浮油撇掉。
    • 附贈的含糖飲料,盡量以白開水或無糖飲料替代。

火鍋店

【特色:菜色種類多,加工品琳瑯滿目,鈉鹽含量較高】

  1. 湯底

    • 盡量挑選昆布或蔬菜的湯底。
    • 涮過肉片的湯,盡量不喝。
  2. 主菜

    • 魚肉、雞肉優先選擇,牛肉、豬肉盡量選擇油花較少的部位。
  3. 主食

    • 優先選擇白飯、鍋燒麵。
    • 避免選擇泡麵,泡麵麵體因經過高溫油炸,含油量較多,且高溫油炸過程易產生反式脂肪酸。
    • 冬粉雖然熱量較低,但因其吸水性佳,也容易吸附湯底中的油脂。
  4. 配菜

    • 青菜先煮先下肚,可優先滿足口腹之慾。
    • 加工食材的熱量、鈉含量都較高;例如:貢丸、燕餃、蛋餃,應盡量避免。
  5. 醬料

    • 以醬油、白醋、青蔥、蒜頭、辣椒當醬料。(烏醋鈉含量較高)
    • 沙茶醬15公克約105大卡,盡量避免使用。
國泰健康管理_營養師 施瑞雯