健康知識 2017-09-26

把握黃金關鍵生理期排毒好「食」機

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由於生理期體內荷爾蒙的變化,黃體素分泌下降,易使心情煩燥不安,也容易造成睡眠品質不佳,且皮脂腺分泌增加,容易堵塞毛孔讓皮膚出現毛孔粗大、長痘痘等症狀。生理期雖然有許多不便之處,但可藉此機會進行體內大掃除,將廢物都排除乾淨。而該如何把握這排毒的好「食」機?

1.提高代謝功能:

  • 補足維生素B:

    不僅可維持神經系統正常,參與體內代謝、幫助造血及解毒功能,更能改善經期不適症狀,故可趁此時期加強補充。

  • 攝取足夠水分:

    建議每日6-8杯白開水,可強化新陳代謝及排毒速度。若調整為熱飲更能加速血液循環,促進排毒。

  • 避免高油高鹽:

    高脂飲食除增加身體的負擔,也易刺激痘痘生長。因受黃體激素影響,易造成身體水分滯留,代謝循環變差,故應避免攝取高鹽飲食,以免加劇水腫之狀況。


2.補充造血元素:

  • 因經血的流失,經期後建議多選富含鐵質的食物,並搭配維生素C之食材,以提升鐵質吸收率。

3.攝取舒緩經痛之營養素:

  • 鈣、鎂:此兩種礦物質能鎮靜神經,緩解經期之痙攣及疼痛。

  • 維生素E:可減少前列腺素產生,降低子宮收縮及發炎,以減緩經痛強度。

  • 色胺酸:改善情緒及幫助睡眠,亦可減緩經期不適。

此外,「充足的睡眠」、「定期的運動」及「適度的釋放壓力」,都能有助於減緩經期不適。只要能在生理期把握以上原則,就可以當個裡外皆乾淨的真美人。


※ 富含營養素的食物對照清單

  • 維生素B1:胚芽米、糙米、全穀類、瘦肉、肝臟、肉類、堅果類及酵母粉等。

  • 維生素B2:蛋黃、乳製品、瘦肉、內臟類、全穀類、納豆、綠色蔬菜及酵母粉等。

  • 菸鹼酸:肝臟、瘦肉、雞肉、魚、蛋、乳製品、豆漿、全穀類、綠色蔬菜、堅果類及酵母粉等。

  • 維生素B6:瘦肉、蛋、內臟類、魚、堅果類、綠色蔬菜、香蕉、小麥胚芽級酵母粉等。

  • 葉酸:肝臟、豆類、菠菜、蘆筍、酪梨及酵母粉等。

  • 鐵:牛、羊、豬、鴨、暗紅色之魚肉、內臟及豬(鴨)血、紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、黑甜菜、乾猴頭菇、裙帶菜等。

  • 維生素C:水果:櫻桃、芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、番茄、柑橘類等。

  • 鈣:牛奶、起司、蝦皮、小魚乾、小方豆干、芥藍、莧菜、黑芝麻等。

  • 鎂:全穀類、豆類、綠色蔬菜、香蕉及堅果類等。

  • 色胺酸:白帶魚、秋刀魚、雞肉、瘦豬肉、黃豆、香蕉、牛奶及堅果類等。


【營養師試範食譜】

  • 核桃香蕉牛奶(1人份):含豐富的鈣、鎂及色胺酸,於經前飲用,可改善經期不適及睡眠。
  1. 香蕉(95公克/根)洗淨後,稍微將外皮削掉後切塊,備用。

  2. 果汁機裡加入低脂牛奶240cc、核桃2顆和切塊香蕉,一起攪打約1分鐘即可。

營養成分分析

熱量:221大卡

蛋白質:8公克

脂肪:9公克

醣類:27公克


本文章由台南健診中心營養師 林妍君提供