營養師教您，吃『掉』膽固醇

營養師面對高血脂患者，經常聽到「我現在都已經『不敢』吃蛋了，為什麼膽固醇還是高？」「我已經都『吃素』了，為什麼膽固醇還是降不來呢？」。

其實，人體膽固醇有三分之二為自己製造，而三分之一才是來自飲食；因此需要較長時間的飲食調整，降低血脂才能有顯著效果。但即便如此，我們還是可藉由飲食調整來控制血中膽固醇濃度。現在跟著營養師吃，讓膽固醇不再上身吧！

●降低膽固醇攝取量

1. 卵黃類：每週2-3顆雞蛋，也可只吃蛋白，因為蛋白不含膽固醇的。
2. 帶殼海鮮類：蝦、蟹、生蠔、頭足類(花枝、章魚等)都屬高膽固醇食材，要盡量忌口；反而大部分魚類膽固醇含量不高，可多選用。
3. 肥肉、動物皮、內臟類：因富含膽固醇以及飽和脂肪酸，故此三類食物還是盡量避免在餐桌上出現！
4. 麵包、蛋糕等奶油製品：市售麵包約含10-18%油脂。越膨、越軟的麵包含油量越高，記得挑選硬一點的麵包(如：法國麵包)、吐司去邊或者將麵包改成饅頭，皆可以降低膽固醇攝取量
5. 控制油脂攝取量，多選擇單元不飽和脂肪酸：避免食用含油高湯、油炸、油煎或油酥的食物，建議多以植物性油脂(苦茶油、橄欖油、葡萄籽油)取代飽和性脂肪酸，以降低膽固醇。

●增加膽固醇代謝量

1. 水溶性膳食纖維：可抑制膽固醇及膽酸的吸收，富含的食材有：燕麥、車前子、黑木耳、黃豆等。
2. 植物固醇：因其結構與膽固醇相似，可在腸道中與動物性膽固醇競爭吸收，以降低膽固醇。富含的食材有：芝麻、杏仁、花椰菜、黃豆等。
3. 植化素：有些蔬果植化素具有降低膽固醇、保護心血管的功效，如：番茄的茄紅素、大蒜的蒜精皆可抑制膽固醇的合成，酪梨與玉米含阿魏酸能降低膽固醇合成，可將此類食材添加於餐食中，增加膽固醇代謝。
4. 維生素：菸鹼酸、膽素能降低膽固醇合成及增加肝臟膽固醇代謝、維生素E可防止並清除膽固醇在血管堆積，富含的食材有：小麥胚芽、葵花子、植物油。

●減少膽固醇再吸收

• 排便也是影響膽固醇代謝的因子之一，糞便存在於身體越久，就會將膽固醇進行再吸收作用，故定時排便也是降低膽固醇的好方法。

• 綜合以上飲食原則，並養成良好的運動習慣(每個禮拜運動5次、每次30分鐘以上、最高心跳達到110下，531運動原則)。

• 除了能降低總膽固醇及低密度膽固醇(壞的膽固醇)，還能提升您的高密度膽固醇(好的膽固醇)，以減少心血管及中風的危險性。