健康知識 2018-03-01

外食族把握「四”不”曲」,也可吃出健康

圖片

現在外食族人口大增,往往飲食不是過於簡單就是大魚大肉,易有油脂及醣類攝取過多而膳食纖維不足的問題,根據國人飲食行為現況調查發現30.3%民眾有飲食不均衡的情形,且超過50%以上其蔬菜、水果及乳製品的攝取量明顯不足。

外食族該怎麼吃,才能存夠身體所需要的營養基金呢?最重要的基本原則,就是每天以「均衡飲食」為目標,均衡攝取六大類食物:全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類以及油脂與堅果種子類,並且把握四「不」曲的原則,來避免過多的澱粉及油脂類攝取。


第一「不」曲:全穀根莖類不全部吃完。

大部份外食,米飯、麵條份量大多超過4份主食(相當於一碗飯),對於活動量低的成人而言份量稍多,建議用餐時可留下1/4~1/3,不要全部吃完。


第二「不」曲:不選擇油炸類。

主菜建議選擇滷、蒸、烤的豆魚肉蛋類來取代油炸、油煎等高油烹調料理。例如:將炸雞腿換成烤雞腿、炸豆包換成滷豆包、煎蛋換成蒸蛋等。可減少不避要的油脂攝取。


第三「不」曲:不吃動物外皮。

將油脂含量高的豬皮、雞皮、鴨皮等動物外皮去除,可降低1~2茶匙油脂攝取(約50~90大卡),且動物外皮飽和脂肪酸及膽固醇含量較高,易增加心血管疾病發生率。


第四「不」曲:不能沒有蔬菜。

蔬菜是低熱量、體積大的食物,富含膳食纖維及許多身體代謝所需的維生素及礦物質。進餐時,先吃蔬菜類可增加飽足感,減少攝取過多全穀根莖類及豆魚肉蛋類攝取份量。

建議每餐至少攝取半碗以上煮熟的蔬菜類,但注意玉米、南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、蓮藕等澱粉質含量高,屬於全穀根莖類,不能當成蔬菜類哦!

國泰健康管理營養師羅心余