健康知識 2017-12-15

魚油,健康吃

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這幾年來常聽到許多人說要吃「魚油」保健,使魚油聲名大噪,成為保健聖品。從孩童、孕婦、成年人到銀髮族似乎都可以派上用場。 「魚油」,到底是什麼呢?

魚油,是由富含脂肪之魚類取出的油脂,富含二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA),屬於ω-3多元不飽和脂肪酸,身體無法自行合成,需由食物補充。

魚油具有抗發炎、抑制血小板凝集、降低三酸甘油酯、改善內皮細胞功能、穩定血管斑塊、抗心律不整等作用。美國DART研究就顯示規律攝取魚油二年可降低29%冠狀動脈疾病的罹患率。

2012年KATHERINE A.等人研究魚油與心率變異的關係:將高三酸甘油酯個案分成三組,分別給予魚油膠囊(含EPA+DHA)0.85公克、3.4公克及安慰劑八週後,發現攝取3.4公克的組別與0.85公克組及安慰劑組比較起來,有較好的心率變異,減少心血管疾病死亡率風險。

使用魚油注意事項

魚油富含EPA及DHA,易氧化而產生有害的自由基,購買時應選擇小包裝為主,如果是同時添加維生素E(抗氧化物)之產品,開封後以冷藏保存,盡速食用完畢。

維生素E屬於脂溶性維生素,若同時服用其他綜合維他命或含維生素E保健食品者,應注意維生素E劑量,以避免過量累積。

建議:

  • 攝取魚油時,可同時增加富含素生素C(抗氧化物)之蔬菜及水果的攝取,減少自由基對身體造成的傷害。

  • 魚油有抑制血小板凝集的功能,易延長凝血時間,因此凝血功能不全者或正在服用阿斯匹靈、降血脂藥物者,若同時服用魚油,易造成藥物的加乘作用,增加出血等不良反應之風險。

  • 在手術前後二週應停止服用魚油,並且告知醫師,以防止手術後凝血時間延長或出血等不良後果。

  • 過量攝取魚油亦可能有噁心、腸胃道不適、打嗝有魚腥味等副作用。根據美國食品藥物管理局(FDA)指出,ω-3多元不飽和脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充,建議每天不超過3公克。

  • 「魚油」不等於「魚肝油」,魚肝油是由魚類肝臟中提鍊而來,主要用來預防乾眼症及軟骨症,魚肝油富含維生素A及維生素D,屬於脂溶性維生素,長期過量攝取易囤積在體內造成中毒。因此購買時一定要仔細辨別,攝取前可先詢問醫師或營養師適合的劑量。

雖然許多魚油產品已証實具有保健功效,但仍屬於食品而非藥物,僅用來輔助食物攝取之不足,身體不適時仍應盡速就醫,規律服藥。

日常生活中可以盡量從攝取天然魚類來獲得EPA及DHA,如沙丁魚、旗魚、鯖魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚等。2004年Whelton et al.發現每週攝取二次魚類可降低17%心血管疾病的危害。

美國心臟協會2006年飲食及生活型態建議:每週至少攝取二份(約女生手掌心面積)富含油脂的海產魚類,如表一,即可獲得ω-3多元不飽和脂肪酸,同時也指出每日攝取含1公克EPA及DHA之魚類,可預防續發性心血管疾病。以天然魚類來取代魚油健康食品除了可以攝取到ω-3多元不飽和脂肪酸外,同時也可攝取到魚肉中所富含的優質蛋白質,減少過量攝取魚油健康食品的風險。

國民每日飲食指南建議豆、魚、肉、蛋類每日攝取量為3~8份,在增加魚類攝取的同時,要控制黃豆製品、肉類及蛋類的總攝取量,且由於海產魚類油脂含量較高,建議烹調時可用清蒸或水煮等方式來取代油炸及油煎,避免過量油脂的攝取,導致長期下來反而造成肥胖及血脂肪上升,且應輪流選購不同種類且體積小的魚,以避免海洋重金屬汙染生物累積的問題。

2009年美國研究指出:每日攝取核桃42.5公克、每週達六天,可降低血清總膽固醇及壞的膽固醇(LDL),而每日攝取鮭魚4兩、每週達二天可降低血清三酸甘油酯及增加好的膽固醇(HDL),二者同樣皆可減少冠狀動脈心臟病的風險。素食者可經由攝取核桃、杏仁果等堅果類及亞麻仁籽油或紫蘇籽來補充ω-3多元不飽和脂肪酸。

表一、魚類EPA及DHA含量表

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*資料來源參考Omega-3 Pulyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Diseases, CJ. Lavie, J Am Cull Cardiul,2009;54:585–594

新竹國泰綜合醫院營養師 羅心余