健康知識 2017-12-15

遠離憂慮,十大快樂食物

聽音樂可以紓壓,產生愉悅感、運動汗流浹背,感到通體舒暢也是一種快樂的感覺、與三五好友聚餐閒話家常,也是人生一大樂事;抑或是美食佳餚滿桌也是另一種罪惡的快樂感。

但如何吃對食物讓人快樂,又不會有罪惡感以下是幾項推薦的快樂食物。實只要吃對食物,也可以讓人有快樂的感覺唷!

1.全穀根莖類食物

榖根莖類食物為人體碳水化合物最主要的來源,而碳水化合物可以協助血清素(serotonin)增加。血清素是一種大腦所產生的神經傳導物質,又被稱為腦中的幸福分子,顧名思義此神經傳導素可讓人產生愉悅的感覺。

雖然全榖根莖類可讓人產生較多的血清素,但若是可以多選擇複合性的碳水化合物,例如:全麥麵包、糙米飯等食材,雖然效果比甜點、餅乾來的慢一些,但其膳食纖維含量較高,精緻糖與油量較少更符合健康原則,且其中亦含微量的礦物質硒能夠提振情緒。

2.深海魚類

有研究指出居住於海邊的人都比較快樂,不只是因大海的遼闊讓人神清氣爽,還有另一個原因是他們吃的魚量較多。

深海魚中含有Omega-3脂肪酸(EPA與DHA),EPA會取代細胞膜上的花生四烯酸(致發炎物質)降低身體的發炎反應;DHA為大腦傳導神經重要的主成分。此外,魚油也可以增加血清素分泌量,讓人產生愉悅感。

3.雞肉

雞肉中含有礦物質─硒,英國兩位心理學家讓受試者食用100微克硒,普遍反映精神變好、情緒也跟著好轉。而天然食物中含硒較多的食材有:雞肉、全穀類、海鮮等。

4.豆類或豆製品

豆製品是植物性蛋白質來源,其含有大量的色胺酸,該胺基酸為血清素的前身,藉由維生素B12、維生素B6及菸鹼酸等維生素的協助,可代謝成令人快樂的血清素。因此將飲食中的紅肉改成豆製品,除了可以減少脂肪攝取量,也可讓心情加分。

5.低脂牛奶

低脂牛奶每c.c.含有1毫克的鈣,鈣除了與骨骼生成有關,亦能控制神經感應與肌肉的收縮,讓身體有放鬆的感覺。再者,低脂牛奶含有維生素B12,為協助色胺酸轉換為血清素所需之維生素。

因此別忘了喝牛奶除了可以增加骨本,亦能讓人感到心情愉悅、放鬆,是一舉兩得的好食材。

6.深綠色蔬菜

深綠色蔬菜中含有豐富的葉酸,與維生素B12一樣,皆可協同色胺酸轉換為血清素。而蔬菜中葉酸含量較多的食材有:菠菜、萵苣、龍鬚菜、花椰菜、油菜、豆莢類、蘑菇、紅蘿蔔等。

7.南瓜

南瓜之所以與心情好壞有關,主要因其富含鐵與維生素B6,這兩種營養素都能幫助身體中儲存的血糖轉化成葡萄糖,而葡萄糖為腦部細胞與紅血球主要且唯一的燃料。

8.香蕉

香蕉中含有大量色胺酸及維生素B6,可以協助大腦製造較多的血清素,且香蕉中含有生物鹼的物質,該物質具有振奮精神及提高信心。

9.櫻桃

鮮豔欲滴的櫻桃含有大量維生素C及花青素(Anthocyanin),此兩種營養素具抗發炎及抗氧化效果。降低身體發炎作用,身體自然也會輕鬆許多,因而達到快樂的效果。

10.堅果種子

例如:核桃、杏仁果、腰果等富含維生素B6、菸鹼酸等維生素,此兩種維生素可協同色胺酸轉化成血清素。但堅果種子屬於油脂類,過量仍會造成身體負擔,因此建議每天以一湯匙為限;且盡量以天然烘焙、不添加調味料為優先選擇。

雖然以上十種食材可以提供一些快樂的營養素,但其實均衡飲食(每天攝取六大類食物且適量的食用)、彩虹飲食原則(多種類、盡量搭配不同顏色的食材)才是快樂的泉源。

國泰健康管理營養師 施瑞雯