健康知識 2018-02-06

過年必看 不發胖守則告訴你

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新的一年即將來臨,這是一個和家人朋友歡聚的時節!免不了吃吃喝喝,連續幾天的大魚大肉吃下來,導致年後體重增加且易有血脂肪、血糖上升及高尿酸等慢性疾病的困擾。

傳統年菜大多富含油脂,且蛋白質比例也偏高,但膳食纖維含量卻極低,滿桌的美食佳餚,常看不見一道蔬菜。飯後點心也大多被糕餅點心所佔據!過年期間該怎麼吃,有助於體重控制,又可預防慢性疾病找上門呢?

在食物選擇上:

一、以半葷素菜餚來取代傳統的大魚大肉。

如:彩椒肉片、甜豆炒干貝等半葷素菜餚,無形中增加蔬菜的攝取,亦可降低豆魚肉蛋類的比例。

二、多選擇全穀根莖類食材。

在白米中加入五縠米、糙米、紫米等全穀類或菜餚中加入南瓜、玉米、山藥等根莖類食材,如:山藥排骨湯、玉米炒蝦仁等。可增加膳食纖維質的攝取量,提升飽足感。

三、點心選擇當季新鮮水果取代糕餅甜點。

糕餅甜點中大多含精緻糖類及高油脂,若以水果取代,可避免多餘熱量累積在身上

四、減少加工醃漬品。

新年常見的臘肉、丸類、餃類等食材,屬於高油高鹽的加工製品。建議以新鮮食材來取代。可減少油脂及過多鹽份的攝取,避免水腫及血壓升高的情形。


在烹調方式上:

一、以少油的蒸煮、拌炒等料理來取代油炸及油煎。

每公克油脂含9大卡熱量,降低不必要的烹調用油,可避免無形中過多的熱量攝取。如:薑絲蒸魚取代醣醋魚、蒸年糕取代炸年糕。

二、調味時多利用天然辛香料。

多以香菇、檸檬、蔥花、辣椒等天然食材來取代辣醬、沙茶醬等加工調味品,可避免額外油脂及鹽份攝取。


在進食技巧上:

在進食時可藉由調整進食順序,先吃低熱量的蔬菜類墊胃,增加飽足感,再搭配高纖全穀根莖類及豆魚肉蛋類,來減少大魚大肉的情形,降低身體負擔。

年節期間,多注意食材選擇、烹調方式及進行技巧,簡單的幾個步驟就可減少您身體上的負擔,若能再搭配適量的運動,消耗年節飲食多餘熱量,會讓您的健康更加分,避免年後肥胖及慢性疾病來敲門哦!

國泰健康管理_營養師 羅心余