別輕忽！逆轉糖尿病前期，飲食超重要！

作者：國泰健康管理 營養師 施瑞雯

糖尿病，固然可怕！但更可怕的是，血糖已偏高了，自己卻都沒注意到！而糖尿病最可怕的並不是這個疾病本身，而是血糖控制不佳，所引起的併發症，才是最令人擔憂的！

從預防醫學角度，無非是儘早發現，進而調整飲食與生活型態，來達到『預防』、『延緩』的效果；而定期的健康檢查，就是預防醫學的第一步。除了定期檢查外，對於自己血液數值變化，更要瞭若指掌才是。因為這個『變化』，就是提醒我們的關鍵期啊！

首先，利用下方表格，初步了解自己目前血糖狀態；若血糖已偏高，建議積極的調整飲食習慣，來改善血糖數值。

確認目前血糖狀態

調整飲食型態與內容

1. 適量的醣類

• 先認識含醣類食物

全榖雜糧類、水果類、乳品類，六大類食物中，這三類的食材皆含有醣類。

• 將醣類均分於各餐

與營養師討論出適合的醣類份量，再將其規劃於餐點中。即便是相同的醣類份量，分配於越多餐者血糖越穩定。

• 選擇較高纖的食材

膳食纖維除了可以增加飽足感外，也能延緩血糖上升的速度。膳食纖維存於：全穀雜糧類、蔬菜類、水果類；然而全榖雜糧類、水果類皆含醣類，因此可於此兩類食物中，挑選較高纖的食材，例如：糙米飯>白米飯、芭樂>西瓜，藉此增加膳食纖維，以達到穩定血糖之效果。

2. 較多的蔬菜

除了全榖雜糧類，蔬菜中也有膳食纖維。但，每一樣蔬菜都是富含高纖維嗎？其實不然，營養師教您簡單辦別高纖蔬菜——烹調前後體積落差不大者(收縮率較低)。如：香菇、四季豆、秋葵、玉米筍等，皆屬高纖蔬菜。餐點調整中，建議每一餐的蔬菜，至少1/2來自深綠色蔬菜，1/2來自高纖蔬菜，方能達到穩定血糖之效果。

3. 穿插紅白肉

肉類雖不會直接影響血糖，但適量的肉類卻能延緩胃排空(增加飽足感)，也能減緩血糖上升速度唷！而紅肉與白肉所含之營養素也有所不同，故建議紅白肉穿插攝取。另外，儘量避開肥肉與動物皮，便能減少攝取過多的油脂唷！

4. 飯前喝點水

飯前喝點水、喝點清湯，看似一個小動作，除可佔掉部分胃體積，減少攝取量外，亦能延緩血糖上升。因此，從今天起，慢慢培養這些飲食的好習慣吧！

對自己血糖狀態還不太清楚的朋友，趕緊起身去做檢查吧！如果您的血糖都在正常的範圍內，恭喜您！請您繼續維持良好的飲食、生活習慣！若是血糖稍高的朋友，別打緊！趁您還沒不需要藥物輔助階段，與營養師討論適合您的飲食內容，調整飲食習慣與內容，還是有機會回到最佳狀態唷！