新聞中心 2019-03-14

小心「糖上癮」,你不知道的糖危機

您有沒有一樣的經驗,每當工作有壓力或心情沮喪時,就想吃點甜食來紓壓。愛吃糖的人,容易越吃越甜,對糖的依賴性也會提高,甚至演變成「糖上癮」。而過量的糖除了會加速老化、長皺紋外,還可能造成第二型糖尿病、高血脂等問題。就讓營養師來教您如何從生活中減糖吧!

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每日吃進多少糖?

您有計算過自己一整天吃進多少含糖食物嗎?根據「102-103年國民營養健康狀況變遷調查」,平均每週國中生喝超過6次含糖飲料、高中生約8次,19-64歲成人則喝將近7次。而董氏基金會推算,台灣人每年吃掉56萬噸的糖,平均每人每天吃進67公克。然而,不只含糖飲料、各式甜點,像糖醋排骨、茄汁魚片、醃漬小菜等也暗藏糖的危機,更讓身體長期累積了不少負擔。

 

每日可以吃多少糖?

有關糖的攝取,世界各國皆已制定相關的減糖政策

  • 美國心臟醫學會:建議2歲幼兒到青少年階段的兒童,每天額外攝取的精緻糖,不超過25公克;2歲以下則完全禁止糖的攝取。
  • 我國衛生福利部國民健康署:2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。

每日精緻糖的攝取量最好能控制在50公克以內,最佳的情況,是每日不超過25公克。但以國人常飲用的市售700毫升「全糖」手搖飲料為例,「綠茶多多」的添加糖含量已多過70公克,僅飲用一杯即超標。

 

如何有效減少攝取糖份?

生活中不少食物都含有糖份,也包括製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,像是砂糖、黑糖、蜂蜜、玉米糖漿、糖霜等,所以想減少糖的攝取,以下小撇歩供您參考:

  • 用白開水或無糖茶品取代含糖飲料,也可以嘗試自製無添加糖的風味飲品,如水果茶、花草茶等。
  • 盡量選擇新鮮食物,減少加工食品的攝取。另外,煮飯時,使用洋蔥、蘋果等做為天然甜味的來源。
  • 養成查看營養標示的習慣,購買食品與飲料時,多注意營養標示,避免吃進每100g中含超過5g糖的食物。
  • 如果真的想吃甜食,可用水果取代,每日建議2-4份,1份相當於8分滿碗的容量。

 

甜飲、甜食並非全然不能吃,關鍵在於減少頻率與攝取量。日常飲食中只要把握兩大原則:均衡飲食和糖類淺嚐即止,就能避免落入糖的陷阱,減輕身體負擔!