新聞中心 2020-06-20

【NOW健康】端午節粽子熱量高 營養師整理「3粽點」教你健康吃

圖片 【NOW健康 王澍清/台北報導】端午節除了觀賞划龍舟與正午立蛋之外,吃粽子也是多數民眾必做的節慶活動之一,蒸煮後的桂竹葉及麻竹葉香氣四溢,搭配上炒豬肉、蝦米、蛋黃跟香菇等配料更是令人食指大動,然而粽子固然美味,熱量卻也不容小覷。

「南北肉粽」經常引發討論,國泰健康管理營養師胡淑婷表示,隨著粽子內餡及製備方式不同,1顆重量175克的傳統肉粽,熱量約介於350至500大卡。北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽葉,南部粽則是包入生糯米後用水煮方式煮熟,不同的烹調方式使南部粽約比北部粽少30%的脂肪。

至於改良後的雜糧粽較小巧,且以富含膳食纖維的全穀雜糧(如:黑糯米、糙米、薏仁、雪蓮子、燕麥等)取代糯米,補強傳統粽子膳食纖維偏少的弱點。使用瘦肉代替五花肉、糯米不經拌炒且無加入豬油或紅蔥頭,相較於傳統北部粽及南部粽,約可減少20%至40%的熱量。

若無法自製或選購改良的雜糧粽,也需因應傳統粽高醣、高油及低纖維的特性,調整當天的食物及烹調油量,營養師胡淑婷也提供給民眾3大原則。

粽點1:粽子主要成分為糯米,糯米屬於全穀雜糧類,建議1天以1顆粽子為限,且當天要少吃半碗到1碗飯。

粽點2:無論是傳統的北部粽或南部粽,皆是包入炒過的內餡,為平衡1日的油脂攝取量,建議其它餐點烹調改為蒸、烤、滷或清燙。

粽點3:建議每天攝取1.5至2.5碗煮熟的蔬菜(或3至5碗生菜),約1.5碗至3碗的水果。

胡淑婷提醒,慢性病患者要注意,習慣沾醬的民眾,1包速食店番茄醬重量的甜辣醬及醬油膏含196與405毫克的鈉,約占健康成人每日鈉攝取量2400毫克的10%至20%,容易引發血壓升高,粽子內餡已經調味過,為避免攝取太多鈉含量,建議不沾醬或適量沾醬。

此外,糯米為高升糖指數,容易造成血糖快速上升,且不易消化,因此糖尿病、腸胃不適者,建議小口淺嚐及注意份量,在端午節享受粽子之餘,也能吃得美味又健康。

資料來源:NOW健康