老是忘東忘西？4 種營養素幫你活化腦力

國泰健康管理 營養科

明明不久前還在腦中的事，怎麼一轉眼就忘了？！好想要有哆啦 A 夢的記憶吐司啊！

現代飲食精緻化，充斥著各式加工食物，如果沒有特別留意吃進肚子的東西，一不小心就吃進了超過身體所需的糖及油脂，甚至是食品添加物。這些成份在體內會產生大量自由基，造成身體，包括腦細胞的快速氧化及傷害，久而久之，加速了大腦的退化，使記憶力衰退。

因此減少過度精緻的飲食，盡量選擇未加工的新鮮食材是保護腦部很重要的一個步驟。除此之外，從飲食中補充也可以獲得事半功倍之效！以下就推薦 4 種對大腦有益的營養素：

推薦1：Omega-3 脂肪酸

Omega-3 包含 EPA 及 DHA 等多元不飽和脂肪酸，EPA 能幫助身體及腦細胞對抗自由基產生的氧化壓力，減少發炎反應；DHA 有助於維持腦部神經傳導功能正常。

飲食補充：鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁等魚類，建議每周補充 3 次手掌心面積大。素食者亦可從亞麻籽油、紫蘇油中攝取到 Omega-3 脂肪酸。

推薦2：卵磷脂

卵磷脂是體內合成乙醯膽鹼的主要原料，乙醯膽鹼是腦部重要的神經傳導物質，能幫助記憶力及專注力的提升。

飲食補充：雞蛋、豆腐等黃豆類製品

雞蛋中的蛋黃是富含卵磷脂最主要的食物，亦含有維生素 A、E 及 B 群，建議每日攝取 1-2 顆雞蛋，能幫助對抗氧化壓力及增進腦部神經傳導物質的效率。若有心血管疾病者，亦可從豆腐等黃豆製品中獲得。

推薦3：抗氧化維生素

維生素 A、E、C 及 β-胡蘿蔔素是重要的抗氧化營養素，能幫助腦部細胞對抗自由基的傷害，降低腦部退化的情形。

飲食補充：

維生素 A 及 β-胡蘿蔔素：橘黃色的食物：南瓜、地瓜、紅蘿蔔、蕃茄、彩椒

維生素 C：各式水果

維生素E：橄欖油、堅果類。

推薦4：維生素 B 群

維生素 B 群，是參與腦部神經傳導不可或缺的營養素，尤其維生素 B1、B12 及葉酸，更有助於注意力的提升，足夠的 B 群亦能幫助身體醣類的代謝。

飲食補充：全穀雜糧類、瘦肉、堅果類

建議每日至少 1 餐以上選擇糙米、燕麥或雜糧飯來取代白飯或麵條、麵包等精緻澱粉，搭配豆腐、毛豆或雞、鴨等家禽或瘦的牛、豬等優質蛋白質，每日適量的補充約 1 湯匙無調味堅果，以獲取足夠的 B 群，維持腦部正常運作。

均衡的天然飲食，避免過多額外添加糖及油炸的加工食物，除了能給大腦充足的營養，也能減少過多的自由基對腦細胞造成的傷害。
「You are what you eat！人如其食」不想再忘東忘西，先從「挑食」做起！