遠離代謝症候群，從飲食習慣開始！

國泰健康管理營養師 胡淑婷

    代謝症候群並非疾病診斷，而是身體健康的警示燈。代謝症候群成因包含基因、年齡、胰島素阻抗、肥胖、運動量不足等，其中不良的生活型態約佔50%。以下是代謝症候群的五項指標，符合其中三項即認定為代謝症候群，符合一項則認定為代謝症候群高危險群。

    低纖、高糖、高油脂飲食與飲酒過量者易有代謝症候群，與健康者相比較，有代謝症候群的人未來罹患糖尿病、高血壓、高脂血症、心臟病或腦中風的機率大幅增加。建議防範於未然，從以下日常飲食習慣三要點著手。

【均衡飲食多樣化】

    人如其食，身體會依照不同的食物類型呈現出不同的健康狀態，除了依照性別、年齡、身高、體重及活動量，選擇合適的熱量及六大類食物分量外，因六大類食物提供的營養素不盡相同，建議於各大類食物中挑選不同種類的食材，以維持營養素的多樣化。

• 全榖雜糧類包含米飯、南瓜、玉米、馬鈴薯或麵條等。
• 豆魚蛋肉類為黃豆及其製品（如：豆漿、豆腐及豆干）、魚、蛋及肉類。
• 乳品類包含鮮乳及乳製品，有乳糖不耐症者，則可選擇發酵的乳製品（如：起士片、優格或優酪乳）。
• 蔬菜類包含葉菜類、菇類、瓜類（如：絲瓜、瓠瓜及大黃瓜）及莢豆類等，並非僅有葉菜屬於蔬菜。
• 水果類不能與蔬菜類相互替代，而且並非僅有鮮甜多汁的果實是水果，口感偏酸的檸檬跟葡萄柚也屬於水果。
• 油脂與堅果種子類包含堅果種子、酪梨及烹調油。

【三低一高不可少】

• 低鹽：攝入過量鹽份，由於滲透壓的影響，鈉離子與水份會進入血管，引起血壓偏高，建議血壓偏高族群應減少攝取醃漬食物、加工食品、湯品、麵粉製品等。若外食烹調較重口味，則更需留意水份攝取是否足夠，每日飲水量建議每公斤體重30-35毫升。
• 低油：建議減少食材內含的脂肪與烹調用油，減少飲食中飽和脂肪酸（如：肥肉、動物皮及加工肉品）、膽固醇及反式脂肪（如：油炸物、餅乾及酥皮點心）的攝取，以降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇形成。
• 低糖：醣類是身體重要的能量來源，亦會影響血糖及三酸甘油酯，建議定時定量攝取含醣類食物，如：全榖雜糧類（飯、麵及饅頭等）、水果類及乳品類，以維持身體運作。亦可以適量水果代替精緻甜食，以開水、檸檬水或無糖茶飲取代含糖飲料，降低身體負擔。
• 高纖：水溶性膳食纖維可降低腸道吸收膽固醇，能改善血脂與胰島素敏感性。非水溶性膳食纖維可增加糞便體積及促進腸道蠕動。膳食纖維可由全穀雜糧類、蔬菜類及水果類等食物攝取，建議三餐以全穀雜糧類做為主食來源，且1/3選擇未精製全榖雜糧類（如：燕麥片、雜糧飯及地瓜），每日至少攝取三份蔬菜（煮熟蔬菜約5碗）與兩份水果（裁切後的水果約1.5碗）。

【飲酒適量才剛好】

過量酒精會增加血液中三酸甘油酯及膽固醇濃度，若有飲酒需求，建議男性每日勿飲用超過兩

杯酒，女性勿飲用超過一杯。一杯約啤酒250毫升、葡萄酒66毫升、威士忌20毫升或高粱14毫升。

    生活型態為代謝症候群的重要成因，除了飲食習慣外，培養運動習慣與戒菸也是不可缺少的關鍵因子。遠離代謝症候群，就從現在開始做起！