呷 5 好護眼睛，打擊『惡視力』

5 大關鍵營養素 保護眼睛打擊『惡視力』

 國泰內湖健檢中心 營養科

現代人 3C 產品不離身，上班看電腦、通勤滑手機、吃飯配電視、休閒玩手遊，尤其在疫情之後習慣改變，公司會議、課程學習紛紛改為線上，我們的生活更加仰賴 3C，過度用眼使眼睛疲勞、乾澀、模糊，除了改變用眼習慣與適度休息外，還可以透過飲食與護眼營養素的攝取來對抗『惡視力』！國泰內湖健檢中心營養科整理出 5 大護眼營養素，教你如何保護靈魂之窗。

1. 葉黃素與玉米黃素：為類胡蘿蔔素，可以吸收會導致黃斑部病變的藍光，其抗氧化能力，能減少自由基的傷害，研究指出每天攝取 6毫克的葉黃素對眼睛的健康及預防黃斑部病變有幫助。
   
   【食物來源】大部分深綠葉蔬菜都含有豐富的葉黃素(如：菠菜、地瓜葉、芥藍菜)，顏色較繽紛食物則含有較豐富的玉米黃素(如：甜椒、玉米、蛋黃)
   
2. Omega-3 脂肪酸：主要的來源有亞麻仁油中的 ALA 與海洋動物中的 DHA、EPA 它們都具有抗發炎的作用，可舒緩長期用眼過度的疲憊感、緩解眼睛發炎及乾澀問題；而 DHA 可穿過血視網膜屏障，是腦部、神經與視網膜重要的成分，對護眼的重要性又相對高。
   
   【食物來源】鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鱈魚、亞麻仁油、堅果類
   
   
3. 維生素 A 與 β-胡蘿蔔素：維生素A與視網膜感光有關係，是構成視紫質的成分，能維持上皮細胞的完整，缺乏會引起夜盲症、乾眼症、角膜軟化症。胡蘿蔔素在身體則可轉換成維生素 A。
   
   【食物來源】肝臟、胡蘿蔔、地瓜、南瓜、木瓜
   
   
4. 維生素 B 群：維持視覺神經系統健康，缺乏時容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
   
   【食物來源】全穀雜糧類(糙米、胚芽)、瘦肉、乳製品
   
   
5. 維生素 C：具有抗氧化作用，可以保護眼睛減少來自太陽光、紫外線、3C 產品輻射線的氧化傷害，降低白內障發生的機率
   
   【食物來源】芭樂、奇異果、柑橘類、彩椒等新鮮蔬果
   
   

要獲取這些護眼、抗氧化營養素，平日飲食要把握，均衡攝取六大類食物，以當季新鮮食材為主，搭配多樣及多顏色的選擇，避免過度加工導致營養素流失；若經常外食，攝取餐點單調又缺乏蔬果的族群，或為重度消耗眼力者，這些營養素的需求特別高，建議可在專業人員評估後，適度使用保健食品加強。