水喝不夠,疾病來湊!你是「隱性缺水人」嗎?
你是等到「渴了」才喝水嗎?「口渴」是大多數人判斷是否要補充水分的身體缺水指標,但缺水不一定口渴,千萬不要等到口乾舌燥才喝水。「人可以不吃東西,但不能不喝水」,不論是營養吸收、體溫調節,還是幫助身體的廢物排除,都需要「水」的存在,影響著身體的各個系統和器官的功能,對於新陳代謝的正常運作至關重要。擁有充足的水分攝取量,能穩定膚質,讓皮膚水潤有光澤、也能促進腸胃蠕動並改善便祕、維持身體免疫力,養成每天保持足夠的水分攝取,有效增加身體防護力!
水喝得夠助養生、促健康
人體有70%是水組成,人與水的關係就如同汽車與油,身體一旦缺水或是脫水就無法正常運作,各處零件都會開始損壞。
「水」如何影響身體免疫能力
免疫系統是人體抵抗外來病原菌和有害物質的主要防禦機制,而系統中的黏膜組織、免疫細胞、黏液與淋巴液,都需要充足的水分才能發揮抵禦病毒和細菌的最大功能。
組成淋巴液,清除外來病菌
水是淋巴液的主要元素,淋巴液則是淋巴系統的重要組成,主要幫助清除組織中的病原菌、毒素和其他有害物質,防止進入血液循環,避免有害物質累積體內,增加免疫系統的負擔。此外,淋巴液也會協助調節免疫及發炎反應,在免疫系統的防禦機制扮演重要角色。
幫助身體獲得養分,維持免疫機能
當人體消化食物後,營養素會隨著血液進入循環系統輸送到全身的細胞,供給身體能量;細胞的代謝廢物會透過排尿、排汗等管道排除,水分就是在消化吸收、廢物排除的過程中最主要的傳輸媒介,讓身體獲得完整營養,維持免疫系統的正常運作、提升健康。
維持黏膜健康,鞏固防疫城牆
黏膜是人體免疫的第一道防線,存在於人體的眼、嘴、鼻、喉嚨、呼吸道、胃腸道、尿道等部位,阻止病原體和污垢進入體內並防止身體脫水,當身體缺乏足夠的液體時,就會降低黏膜組織的屏障能力,特別是腸道黏膜組織集結了人體七成以上的免疫細胞,再加上淋巴組織很發達,腸道是人體重要的免疫器官。
改善腸道消化
「喝水」能促進腸道微生物群的多樣性也能促進腸胃蠕動並改善便祕,也能使你的消化系統穩定運作,適量飲水有助於潤腸排便「養好腸顧好菌」。
炎夏是腸胃道疾病的好發期,不論是病菌感染或是腸胃道功能受到影響,在臨床上都屢見不鮮。健康的腸道,可以提供身體一個天然的防禦屏障,除了喝水有助腸道黏膜組織的健康,促進腸胃蠕動並改善便祕,同時注意腸道的菌相平衡,也能增強腸道上皮屏障、抑制病原菌的附著、競爭性排除病原性的微生物、分泌抗菌物質,達到加強免疫的防護功能,保養腸道也能增強身體防護力。
想要「養好腸顧好菌」,要注意營養均衡、減少過敏源的飲食,更要多喝水!腸道菌叢的飲食介入,包含補充益生菌、益生元及植化素等,都會直接或間接影響免疫細胞,導致其功能發生變化或者可能通過腸道微生物組的變化發揮作用。「養好腸」注飲食、多喝水,維持腸胃道健康順利排便,提醒自己每隔一段時間起身倒水飲用,才可避免因喝水不足而有便祕的困擾。
喝水好處多,水要怎麼喝?
帶著正確的飲水觀念,選擇無負擔乾淨的水源,配合個人生活型態與環境、溫度變化,適時適量的攝取水份,不要再等口渴示警才喝水。
飲水量應視個人需求
建議每公斤體重攝取30ml 的水,視生活及飲食情況做調整,像是運動或在戶外活動而大量流汗、重度勞動者或在減重期間,水量則建議增加到每公斤體重35-45ml。另外,哺乳期、生病(如:嘔吐、腹瀉)以及老年人,更要注意補充足夠的飲水量。
喝水小技巧:養成喝水習慣、少量多次
養成定時喝水的習慣,不要一次灌下大量的水,建議飲水速度大約是每個小時200~250ml,分成多次、少量進行,以達到身體一日所需,要避免一次喝太多造成身體不適。如果是為心臟衰竭、腎功能不佳、低血鈉等特殊疾病病患,就需控制水分攝取。
不過即便知道喝水的重要,日常多多補充水分,但有時喝水量未必補得充足,甚至根本沒意識到自己的水分已經嚴重不足,這時可用尿液顏色來觀察
如果超過兩個小時以上沒有上廁所,代表喝水不足,可以觀察尿液顏色來判斷水量的攝取是否充足,正常的尿液會是呈現透明黃色(淺黃色),如果呈現透明無色,則表示體內水分可能過多或是呈現黃色甚至更深色,需要注意自己的飲水量是否過少,要儘快補充。
喝水好處多多,讓我們為健康的身體喝一杯吧!
參考資料:
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E. & Rosenberg, I. H. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 2010;68(8):439–458.
- C. E. et al. COVID-19 symptoms are reduced by targeted hydration of the nose, larynx and trachea. Scientific Reports.2022;12:4599.
- Barrickman, N, Bell, K. & Cowan, C. M.S. Human Biology: chapter 23: Immune System.