健康知識 2024-10-13

遠離代謝症候群，維生素D如何幫助你保持健康？

國泰健康管理  營養管理科

 

你可能每天都在陽光下穿梭，但卻仍然缺乏那個被稱為“陽光維生素”的維生素D！難以置信吧？根據研究顯示，台灣人普遍缺乏足夠的維生素D！

維生素D可以幫助維持骨骼健康，預防骨質疏鬆。還能調節免疫功能，降低感染風險。那麼，我們該如何補充呢？

補充維生素D的建議量、建議方式與時間點：

衛福部建議，成年人每天需要的維生素D量約為400 IU（國際單位），而老年人則需要更多，大約600 IU。以下是一些簡單的方法來確保你每天都能得到足夠的維生素D：

  1. 曬太陽：每天在陽光下暴露10至20分鐘，建議於每天上午10點以前或下午2點以後，陽光充足但不是最強烈的時段。
  2. 飲食：多吃富含維生素D的食物，如鮭魚、鯖魚、蛋黃、和牛奶。如果你是素食者，日曬過的乾香菇也是不錯的選擇。
  3. 保健食品：如果你不喜歡曬太陽，也可以選擇服用含有維生素D的保健食品。在醫生或營養師的建議下，適量補充維生素D3膠囊或滴劑，因為維生素D是脂溶性維生素，建議在飯後服用，吸收效果最佳。

 

代謝健康的守護者：維生素D如何助你遠離代謝症候群

維生素D這聽起來很一般的維生素，但其實在我們身體內的新陳代謝扮演著相當重要的角色，除了能協助控制三高外，還能降低各項代謝症候群的相關檢測項目，讓我們一起來了解吧！

 調整血脂變化：2019多項研究的統合結果發現，補充維生素D可以協助透過增加脂肪代謝與抑制其生成，進而降低三酸甘油脂的血液數值；另外它也可以透過基因修飾的效果，來抑制膽固醇的生合成，更甚是針對壞的膽固醇〈LDL〉，減少血中的膽固醇量。(2)

降低血壓：先前研究指出維生素D可以透過許多不同的生理機制，進而協助降低血壓，其中包含有協助調控血壓控制系統〈RAAS〉、調節鈣離子、減少發炎表現及增加血管舒張因子〈一氧化氮等〉。(1)

降低糖尿病發生率：2024年內分泌學會〈Endocrine Society〉建議有糖尿病前期的個案應該要適當補充維生素D，可降低糖尿病的發生風險。(3-4) 這可能是因為維生素D可以協助降低胰島素阻抗性，促進血糖代謝，讓我們的血糖更加平穩。(5)

 

維生素D的安全性

雖然維生素D對健康有許多益處，但過量攝取也可能導致中毒。根據衛生福利部國民健康署的資料，維生素D的補充上限為2000 IU/天；不過在體內缺乏的狀況下，可與專業醫療人士討論，他們會依照每個人的實際狀況提供不同的補充建議。而如果過量攝取，可能導致高鈣血症，引發腎臟、血管、心臟、肺臟等軟組織的轉移性鈣化問題。因此，補充維生素D時應遵循專業醫師的建議，不要自行過量補充喔！

“陽光維生素”是我們身體健康不可或缺的營養素，無論是透過飲食、陽光還是補充劑，都需要確保我們每天都能攝取足夠的量。記住，健康從陽光開始，從補充維生素D開始。

 

參考資料：

  1. Meng, Rui, et al. "The impact of vitamin D supplementation on improving blood pressure: evidence obtained from an umbrella meta-analysis." Clinical Therapeutics(2023).
  2. Dibaba, Daniel T. "Effect of vitamin D supplementation on serum lipid profiles: a systematic review and meta-analysis." Nutrition reviews12 (2019): 890-902.
  3. Demay, Marie B., et al. "Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism8 (2024): 1907-1947.
  4. Pittas, Anastassios G., et al. "Vitamin D and risk for type 2 diabetes in people with prediabetes: a systematic review and meta-analysis of individual participant data from 3 randomized clinical trials." Annals of internal medicine3 (2023): 355-363.
  5. Li, Xinyi, et al. "The effect of vitamin D supplementation on glycemic control in type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis." Nutrients3 (2018): 375.