健康知識 2024-10-14

陽光維生素的秘密：維生素D如何全面提升你的健康？

國泰健康管理  營養管理科

 

你可能每天都在陽光下穿梭，但卻仍然缺乏那個被稱為“陽光維生素”的維生素D！難以置信吧？根據研究顯示，台灣人普遍缺乏足夠的維生素D！

維生素D可以幫助維持骨骼健康，預防骨質疏鬆。還能調節免疫功能，降低感染風險。那麼，我們該如何補充呢？

補充維生素D的建議量、建議方式與時間點：

衛福部建議，成年人每天需要的維生素D量約為400 IU（國際單位），而老年人則需要更多，大約600 IU。以下是一些簡單的方法來確保你每天都能得到足夠的維生素D：

  1. 曬太陽：每天在陽光下暴露10至20分鐘，建議於每天上午10點以前或下午2點以後，陽光充足但不是最強烈的時段。
  2. 飲食：多吃富含維生素D的食物，如鮭魚、鯖魚、蛋黃、和牛奶。如果你是素食者，日曬過的乾香菇也是不錯的選擇。
  3. 保健食品：如果你不喜歡曬太陽，也可以選擇服用含有維生素D的保健食品。在醫生或營養師的建議下，適量補充維生素D3膠囊或滴劑，因為維生素D是脂溶性維生素，建議在飯後服用，吸收效果最佳。

 

維生素D的多元角色：抗氧化、抗發炎與提升免疫的營養之星

維生素D這聽起來很一般的維生素，其實是個千面女郎，在我們身體不同的部位與器官裡扮演著不同的重要角色，讓我們一起來看看它出乎意料之外的功能吧！

調整體內發炎及抗氧化：近年的研究也發現維生素D具有調整體內免疫系統的功能，甚至達到降低體內發炎激素的功能。2023年發表在《藥理學研究》，超過2萬人的統計研究中發現，維生素D補充可以降低多種發炎因子，如CRP、腫瘤壞死因子等；並且減少了體內氧化的代謝物，減少體內的氧化壓力。(4)

改善腹部肥胖：2020年大數據研究指出，體內維生素D濃度與腹部肥胖呈負相關；也就是說，維生素D濃度越高，腹部肥胖的風險越低。另篇研究指出這些可能與增加代謝及抗發炎的「脂聯素」〈Adiponectin〉具相關性。(1, 2) 另外先前的台灣研究也指出補充維生素D也有助於肌肉的訓練表現 (3)。

降低癌症發生率與死亡率：目前也有許多研究建議維生素D補充可能有助於預防癌症與降低其死亡率。一項美國追蹤5年的大型研究指出，每天補充2000 IU的維生素D可以有效降低嚴重癌症 〈產生轉移或致死的癌症〉 的風險達17%，其中體重比較標準的人，效果更好。(5) 另外多項研究也支持補充維生素D也可以降低癌症致死率。(6) 這可能歸功於，維生素D具有調整免疫系統功能外，還能促進細胞正常替換，避免壞細胞過度生長。

 

維生素D的安全性

雖然維生素D對健康有許多益處，但過量攝取也可能導致中毒。根據衛生福利部國民健康署的資料，維生素D的補充上限為2000 IU/天；不過在體內缺乏的狀況下，可與專業醫療人士討論，他們會依照每個人的實際狀況提供不同的補充建議。而如果過量攝取，可能導致高鈣血症，引發腎臟、血管、心臟、肺臟等軟組織的轉移性鈣化問題。因此，補充維生素D時應遵循專業醫師的建議，不要自行過量補充喔！

“陽光維生素”是我們身體健康不可或缺的營養素，無論是透過飲食、陽光還是補充劑，都需要確保我們每天都能攝取足夠的量。記住，健康從陽光開始，從補充維生素D開始。

 

參考資料：

  1. Hajhashemy, Zahra, et al. "Serum vitamin D levels in relation to abdominal obesity: A systematic review and dose–response meta‐analysis of epidemiologic studies." Obesity Reviews2 (2021): e13134.
  2. Mousa, Aya, et al. "Vitamin D supplementation increases adipokine concentrations in overweight or obese adults." European journal of nutrition59 (2020): 195-204.
  3. Cheng, Shih-Hao, et al. "The optimal strategy of vitamin d for sarcopenia: A network meta-analysis of randomized controlled trials." Nutrients10 (2021): 3589.
  4. Moslemi, Elham, et al. "Efficacy of vitamin D supplementation as an adjunct therapy for improving inflammatory and oxidative stress biomarkers: An umbrella meta-analysis." Pharmacological Research186 (2022): 106484.
  5. Keum, N., et al. "Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality by daily vs. infrequent large-bolus dosing strategies: a meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of cancer5 (2022): 872-878.
  6. Chandler, Paulette D., et al. "Effect of vitamin D3 supplements on development of advanced cancer: a secondary analysis of the VITAL randomized clinical trial." JAMA network open11 (2020): e2025850-e2025850.