健康豆魚蛋肉類選擇：鋅和肉鹼促進體重控制與運動效果

國泰健康管理  營養管理科

你知道嗎？選擇「優質蛋白質」就像為你的身體加上健康的保護罩！不僅能讓你的飲食更均衡，還能為你的健康加分。營養師將教你如何挑選適合的蛋白質來源，改善整體的健康狀況。

蛋白質是人體不可或缺的營養素，有助於維持肌肉、骨骼、皮膚和頭髮的健康，並且在製造酵素和抗體方面扮演重要角色。好的蛋白質來源能提供必需胺基酸，幫助身體修復組織、生成新細胞，並且增強免疫系統。讓我們一起來認識您適合甚麼樣優質的蛋白質來源吧！

當體重和體脂肪過高時，您可能會感到活動困難，甚至可能對您的整體健康造成影響。同時，肌肉量不足也可能讓您感到身體虛弱，影響日常活動。透過對豆魚蛋肉類的攝取進行調整，有助於改善這些問題，幫助您維持健康的體重、體脂肪和肌肉量，提升生活質量和身體活力。

豆魚蛋肉類中幫助實現健康體重的營養關鍵 ─ 鋅、肉鹼與維生素B1

「鋅」是個特別的礦物質，不只能讓體重過瘦的人活力重現，對於體重較重的人則能協助降低體重與促進代謝，主要是鋅具備有調節食量與飽足感和促進脂肪細胞代謝的功能。常見含有鋅的豆魚蛋肉類包含有，牛腱與板腱外，還有大家最熟悉的牡蠣啦 (1)！

牡蠣除了富含鋅外，還含有一種營養素稱之為「肉鹼」〈Carnitine〉。先前的研究發現體重較重的成年人，適當補充肉鹼，可以協助降低體重和減脂 (2)。肉鹼也可以協助日常運動後的身體修復，與減少運動帶來的疲累感，進而提升運動的效益 (3)。

最後豬肉含量豐富的維生素B1是日常熱量消耗上的重要營養素，因為它扮演各種營養素轉化成熱量並消耗的輔酶角色，如果缺乏就不能正常代謝，所以是體重控制的重要夥伴之一 (4)。

不同的蛋白質來源適合不同的飲食需求和烹調方式。以下是一些常見的蛋白質來源及其營養價值：

各種蛋白質來源及其營養價值

• 動物性蛋白質：如雞胸肉、魚肉、牛肉和蛋。這些食物含有豐富的必需胺基酸，且生物價值高，易於被人體吸收。
• 植物性蛋白質：如豆腐、豆漿、堅果和豆類。這些食物不僅提供蛋白質，還富含纖維和其他營養素，適合素食者和希望減少動物性食品攝取的人。

如何選擇優質的豆魚蛋肉類

選擇適合的豆魚蛋肉類來獲取蛋白質的方法，能讓你的飲食更健康：

• 多樣化攝取：不要只依賴單一蛋白質來源，應該多樣化攝取，確保獲得全面的胺基酸，在我們身體各個大大小小的器官裡發揮作用。
• 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整蛋白質攝取量。一般建議每日每公斤體重攝取8至1.6克的蛋白質。
• 注意烹調方式：避免過度烹調，保持食物的營養價值。例如，蒸、煮、烤等方式比油炸更健康。
• 選擇低脂肪的蛋白質來源：如雞胸肉、魚肉和豆類，這些食物脂肪含量較低，更有利於心血管健康。

 選擇和烹調優質蛋白質不僅能提升飲食的多樣性，還能滿足你的營養需求，享受美味的同時也為健康加分。

參考資料：

1. Abdollahi, Shima, et al. "Zinc supplementation and body weight: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials." Advances in nutrition2 (2020): 398-411.
2. Talenezhad, Nasir, et al. "Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis." Clinical nutrition ESPEN37 (2020): 9-23.
3. Stefan, Matthew, et al. "L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial." Nutrients10 (2021): 3432.
4. Mrowicka, Małgorzata, et al. "The importance of thiamine (vitamin B1) in humans." Bioscience Reports 43.10 (2023): BSR20230374