蛋白質的全方位益處：如何透過海鮮和其他食物改善健康
國泰健康管理 營養管理科
你知道嗎？選擇「優質蛋白質」就像為你的身體加上健康的保護罩！不僅能讓你的飲食更均衡，還能為你的健康加分。營養師將教你如何挑選適合的蛋白質來源，改善整體的健康狀況。
蛋白質是人體不可或缺的營養素，有助於維持肌肉、骨骼、皮膚和頭髮的健康，並且在製造酵素和抗體方面扮演重要角色。好的蛋白質來源能提供必需胺基酸，幫助身體修復組織、生成新細胞，並且增強免疫系統。讓我們一起來認識您適合甚麼樣優質的蛋白質來源吧！
當體重和腰圍過大時，您可能會感到活動不便或衣物不合身，這可能影響您的自信和舒適感。發炎指數過高也可能讓您經常感到身體不適，如關節疼痛或消化問題。如果我們在豆魚蛋肉類的選擇上多加注意，就讓您感受到更輕盈的身體和更好的生活質量。
從海鮮獲得健康：Omega-3脂肪酸與維生素B6、B12的雙重效益
很多海鮮或是海魚都含有豐富的Omega-3 脂肪酸，而其抗發炎作用，能有效減少體內的發炎反應，並降低多重發炎激素〈例如CRP、IL-6、TNF-α等〉 (1)，對於有慢性發炎症狀的人特別有益，如過敏、肩頸痠痛等。除此之外，此抗發炎效果更甚可以提升我們的免疫力，改善發炎風暴，像COVID-19感染的症狀 (2)。抗發炎效果如果是反映在代謝上，則可以協助我們提升代謝，進而協助體重控制。
另些海鮮像是蛤蠣、九孔和蟹腳等也會含有豐富的維生素B6和維生素B12，這兩種維生素和葉酸可以合力降低體內生成的一種微毒素，同半胱胺酸〈homocysteine〉。我們可以透過抽血檢測，來評比體內是否有同半胱胺酸〈homocysteine〉過多的表現，而如果有過多表現話，表示我們體內可能缺乏維生素B6、B12及葉酸。所以當我們攝取這些海鮮時，也要注意蔬菜吃得夠不夠，是否有攝取足夠的葉酸喔！
不同的蛋白質來源適合不同的飲食需求和烹調方式。以下是一些常見的蛋白質來源及其營養價值：
各種蛋白質來源及其營養價值
- 動物性蛋白質：如雞胸肉、魚肉、牛肉和蛋。這些食物含有豐富的必需胺基酸，且生物價值高，易於被人體吸收。
- 植物性蛋白質：如豆腐、豆漿、堅果和豆類。這些食物不僅提供蛋白質，還富含纖維和其他營養素，適合素食者和希望減少動物性食品攝取的人。
如何選擇優質的豆魚蛋肉類
選擇適合的豆魚蛋肉類來獲取蛋白質的方法，能讓你的飲食更健康：
- 多樣化攝取：不要只依賴單一蛋白質來源，應該多樣化攝取，確保獲得全面的胺基酸，在我們身體各個大大小小的器官裡發揮作用。
- 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整蛋白質攝取量。一般建議每日每公斤體重攝取8至1.6克的蛋白質。
- 注意烹調方式：避免過度烹調，保持食物的營養價值。例如，蒸、煮、烤等方式比油炸更健康。
- 選擇低脂肪的蛋白質來源：如雞胸肉、魚肉和豆類，這些食物脂肪含量較低，更有利於心血管健康。
選擇和烹調優質蛋白質不僅能提升飲食的多樣性，還能滿足你的營養需求，享受美味的同時也為健康加分。
參考資料：
- Kavyani, Zeynab, et al. "Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis." International Immunopharmacology111 (2022): 109104.
- Doaei, Saeid, et al. "The effect of omega-3 fatty acid supplementation on clinical and biochemical parameters of critically ill patients with COVID-19: a randomized clinical trial." Journal of translational medicine 19 (2021): 1-9.
