健康知識 2024-10-20

提升代謝與肝臟功能：選擇適合你的優質蛋白質來源

國泰健康管理  營養管理科

 

你知道嗎？選擇「優質蛋白質」就像為你的身體加上健康的保護罩！不僅能讓你的飲食更均衡，還能為你的健康加分。營養師將教你如何挑選適合的蛋白質來源，改善整體的健康狀況。

蛋白質是人體不可或缺的營養素，有助於維持肌肉、骨骼、皮膚和頭髮的健康，並且在製造酵素和抗體方面扮演重要角色。好的蛋白質來源能提供必需胺基酸，幫助身體修復組織、生成新細胞，並且增強免疫系統。讓我們一起來認識您適合甚麼樣優質的蛋白質來源吧！

 

當多項代謝指標出了問題，千萬別為此感到懊惱，或對變得健康失去信心，我們可能只是缺乏了某些重要的營養素，才使得我們的代謝出了毛病，然而選對適合您的豆魚蛋肉類，來攝取良好蛋白質顯得格外重要，一起來找找生活中適合自己的選擇吧！一點點改變，就能帶來許多幫助。

優質蛋白質來源，維生素D與膽鹼助你保持健康代謝

常見的海魚其實除了Omega-3的優質脂肪外，還含有豐富的維生素D，如秋刀魚、旗魚、鮭魚等等，而維生素D在多種代謝上對健康有積極影響。第一，透過調控血壓控制系統（RAAS）和增加血管舒張因子來降低血壓 (1)；第二，促進脂肪代謝，來減少壞膽固醇（LDL）和抑制三酸甘油脂生成 (2)。第三，美國的內分泌學會指出，維生素D能改善胰島素阻抗，促進血糖代謝，對有血糖控制困擾的人來說還能預防糖尿病 (3, 4)。所以在外用餐時，也可以多選擇海魚來替代過多的高脂肉喔！

膽鹼雖然不是個常常被提到的營養素，但它對於肝臟代謝功能具有重要的影響性。2017-2018年美國國家健康與營養調查〈NHANES〉的數據分析結果顯示，成人飲食中的膽鹼攝取量如果較少，無論男性女性，都有較高的脂肪肝風險 (5)。而日常生活中的膽鹼來自於哪裡呢？其實以往我們一直誤會，會讓膽固醇無限上升的「雞蛋」就是膽鹼的優質來源，此外蛋也含有不少維生素D，只要適量攝取，對我們的身體其實有益無害喔！

 

不同的蛋白質來源適合不同的飲食需求和烹調方式。以下是一些常見的蛋白質來源及其營養價值：

各種蛋白質來源及其營養價值

  • 動物性蛋白質：如雞胸肉、魚肉、牛肉和蛋。這些食物含有豐富的必需胺基酸，且生物價值高，易於被人體吸收。
  • 植物性蛋白質：如豆腐、豆漿、堅果和豆類。這些食物不僅提供蛋白質，還富含纖維和其他營養素，適合素食者和希望減少動物性食品攝取的人。

如何選擇優質的豆魚蛋肉類

選擇適合的豆魚蛋肉類來獲取蛋白質的方法，能讓你的飲食更健康：

  • 多樣化攝取：不要只依賴單一蛋白質來源，應該多樣化攝取，確保獲得全面的胺基酸，在我們身體各個大大小小的器官裡發揮作用。
  • 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整蛋白質攝取量。一般建議每日每公斤體重攝取8至1.6克的蛋白質。
  • 注意烹調方式：避免過度烹調，保持食物的營養價值。例如，蒸、煮、烤等方式比油炸更健康。
  • 選擇低脂肪的蛋白質來源：如雞胸肉、魚肉和豆類，這些食物脂肪含量較低，更有利於心血管健康。

選擇和烹調優質蛋白質不僅能提升飲食的多樣性，還能滿足你的營養需求，享受美味的同時也為健康加分。

 

參考資料：

  1. Meng, Rui, et al. "The impact of vitamin D supplementation on improving blood pressure: evidence obtained from an umbrella meta-analysis." Clinical Therapeutics(2023).
  2. Dibaba, Daniel T. "Effect of vitamin D supplementation on serum lipid profiles: a systematic review and meta-analysis." Nutrition reviews12 (2019): 890-902.
  3. Demay, Marie B., et al. "Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism8 (2024): 1907-1947.
  4. Li, Xinyi, et al. "The effect of vitamin D supplementation on glycemic control in type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis." Nutrients3 (2018): 375.
  5. Chai, Chen, et al. "Dietary choline intake and non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2017–2018." European Journal of Clinical Nutrition 77.12 (2023): 1160-1166.