優質蛋白質：打造健康血管的最佳夥伴
國泰健康管理 營養管理科
你知道嗎？選擇「優質蛋白質」就像為你的身體加上健康的保護罩！不僅能讓你的飲食更均衡，還能為你的健康加分。營養師將教你如何挑選適合的蛋白質來源，改善整體的健康狀況。
蛋白質是人體不可或缺的營養素，有助於維持肌肉、骨骼、皮膚和頭髮的健康，並且在製造酵素和抗體方面扮演重要角色。好的蛋白質來源能提供必需胺基酸，幫助身體修復組織、生成新細胞，並且增強免疫系統。讓我們一起來認識您適合甚麼樣優質的蛋白質來源吧！
當血脂肪偏高時，您可能會感到疲倦、缺乏活力的情況，這些問題可能會在無形中影響您的健康和日常活動。長期下來，還可能提高心血管疾病的風險。或許我們可以在豆魚蛋肉類的攝取上多加留意，這樣可以幫助調整血脂肪，讓您在不知不覺中改善身體狀況，重新找回健康的生活狀態。
雞胸肉與黃豆：改善血脂的天然好夥伴
有些豆魚蛋肉類的食物含有維生素B3，又稱菸鹼酸，菸鹼酸或許可以透過肝臟對於脂肪的代謝，進而對血脂的控制具有幫助。近年一項超過21萬名40歲以上民眾的調查報告發現，菸鹼酸攝取量低於建議的民眾，相較於攝取較足夠的人，其血脂異常風險增加了32%。這表明，多吃一些含菸鹼酸的食物，可能助於預防或延緩血脂異常的發生 (1)。我們日常生活中常吃到的雞胸肉，就是含有維生素B3的良好選擇。
豆魚肉蛋類的豆類食物，如黃豆、黑豆也會是您的好夥伴，這些食物除了含有良好品質的植物性蛋白外，還含有植物固醇。人體腸道會把植物固醇誤認為膽固醇，花精神去吸收植物固醇，而減少了膽固醇的吸收，最後達到降低膽固醇的效果。2024年最新的大數據分析研究就顯示了，刻意攝取較多植物固醇，超過8週以上，能有效降低壞的膽固醇〈LDL〉和三酸甘油酯 (2)。
不同的蛋白質來源適合不同的飲食需求和烹調方式。以下是一些常見的蛋白質來源及其營養價值：
各種蛋白質來源及其營養價值
- 動物性蛋白質：如雞胸肉、魚肉、牛肉和蛋。這些食物含有豐富的必需胺基酸，且生物價值高，易於被人體吸收。
- 植物性蛋白質：如豆腐、豆漿、堅果和豆類。這些食物不僅提供蛋白質，還富含纖維和其他營養素，適合素食者和希望減少動物性食品攝取的人。
如何選擇優質的豆魚蛋肉類
選擇適合的豆魚蛋肉類來獲取蛋白質的方法，能讓你的飲食更健康：
- 多樣化攝取：不要只依賴單一蛋白質來源，應該多樣化攝取，確保獲得全面的胺基酸，在我們身體各個大大小小的器官裡發揮作用。
- 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整蛋白質攝取量。一般建議每日每公斤體重攝取8至1.6克的蛋白質。
- 注意烹調方式：避免過度烹調，保持食物的營養價值。例如，蒸、煮、烤等方式比油炸更健康。
- 選擇低脂肪的蛋白質來源：如雞胸肉、魚肉和豆類，這些食物脂肪含量較低，更有利於心血管健康。
選擇和烹調優質蛋白質不僅能提升飲食的多樣性，還能滿足你的營養需求，享受美味的同時也為健康加分。
參考資料：
- Cormick, Gabriela, et al. "Calcium supplementation for prevention of primary hypertension." Cochrane Database of Systematic Reviews8 (2021).
- Wang, Le, et al. "The effect of phytosterol supplementation on lipid profile: A critical umbrella review of interventional meta‐analyses." Phytotherapy Research 38.2 (2024): 507-519.
