健康知識 2024-05-23

外食族的日腸保胃戰!3 招讓您腸保順暢

富霖診所 李宜芳營養師

 

三餐老是外食,雞排、珍奶、麻辣鍋通通來者不拒。上班壓力大,常常加班或應酬,吃飯時間不固定,腸胃也跟著常常鬧脾氣?面對腸胃不順的困擾該怎麼辦呢?

 

國泰健康管理營養師李宜芳表示,外食族群的飲食問題,除了飲食容易不均衡、膳食纖維攝取不足,還有高油、高糖、重口味的狀況,這些都是影響腸道菌叢生態,破壞消化道健康的主因。

 

因此,減少飲食中的有害成份,是保養腸道的重要方法之一。特別像是含有「精緻糖」的食物,不但容易導致身體的發炎反應,還會促進腸道壞菌生長,所以飲食要避免精緻甜食及含糖飲料的攝取,像是:蛋糕、甜點、零食、餅乾、碳酸飲料、還原果汁、手搖飲料…等;另外,也要減少「不好的脂肪來源」,例如:油炸物、高加工品食品(火腿、香腸)、糕點、麵包、奶精、奶油…等,這些富含反式脂肪及飽和脂肪的食品,同樣會影響腸道微生物群的平衡,可能引起腸道的炎症,破壞腸道粘膜的完整性。

 

除了減少有害食物的攝取,更重要的是改善腸道功能,平時除了要注意飲食均衡,盡量選擇原型食物為主。也要攝取足夠的膳食纖維,膳食纖維有腸道清道夫之稱,不但可促進腸道蠕動,還可排除腸道有毒物質;而且有些纖維是益生元,可以提供腸道好菌養份,維持消化系統健康。

 

此外,攝取足夠的水分對於食物消化、腸道蠕動及廢物排出,也是相當重要的。建議每日攝取每公斤體重x 30-40ml的水分,亦可檢視尿液顏色是否為淡黃色,來判斷水量是否攝取充足。

 

除了飲食調整之外,維持正常的生活作息以及排便習慣保持規律,對於維持腸道健康也很重要。另外,建立運動習慣、保持好心情、充足睡眠以及排解壓力,都有助於腸道健康。最後,也可多補充益生菌,來增加腸道菌叢的多樣性,促進腸道功能,預防便祕、抑制腸內腐敗反應。