外食族的日腸保胃戰！3 招讓您腸保順暢

富霖診所 李宜芳營養師

三餐老是外食，雞排、珍奶、麻辣鍋通通來者不拒。上班壓力大，常常加班或應酬，吃飯時間不固定，腸胃也跟著常常鬧脾氣？面對腸胃不順的困擾該怎麼辦呢？

富霖診所營養師李宜芳表示，外食族群的飲食問題，除了飲食容易不均衡、膳食纖維攝取不足，還有高油、高糖、重口味的狀況，這些都是影響腸道菌叢生態，破壞消化道健康的主因。

因此，減少飲食中的有害成份，是保養腸道的重要方法之一。特別像是含有「精緻糖」的食物，不但容易導致身體的發炎反應，還會促進腸道壞菌生長，所以飲食要避免精緻甜食及含糖飲料的攝取，像是：蛋糕、甜點、零食、餅乾、碳酸飲料、還原果汁、手搖飲料…等；另外，也要減少「不好的脂肪來源」，例如：油炸物、高加工品食品(火腿、香腸)、糕點、麵包、奶精、奶油…等，這些富含反式脂肪及飽和脂肪的食品，同樣會影響腸道微生物群的平衡，可能引起腸道的炎症，破壞腸道粘膜的完整性。

除了減少有害食物的攝取，更重要的是改善腸道功能，平時除了要注意飲食均衡，盡量選擇原型食物為主。也要攝取足夠的膳食纖維，膳食纖維有腸道清道夫之稱，不但可促進腸道蠕動，還可排除腸道有毒物質；而且有些纖維是益生元，可以提供腸道好菌養份，維持消化系統健康。

此外，攝取足夠的水分對於食物消化、腸道蠕動及廢物排出，也是相當重要的。建議每日攝取每公斤體重x 30-40ml的水分，亦可檢視尿液顏色是否為淡黃色，來判斷水量是否攝取充足。

除了飲食調整之外，維持正常的生活作息以及排便習慣保持規律，對於維持腸道健康也很重要。另外，建立運動習慣、保持好心情、充足睡眠以及排解壓力，都有助於腸道健康。最後，也可多補充益生菌，來增加腸道菌叢的多樣性，促進腸道功能，預防便祕、抑制腸內腐敗反應。